Co je dobré vědět o své váze a tělesných proporcích při redukci hmotnosti?

Abyste mohli kvalitně a účinně hubnout a formovat svou postavu, je dobré poznat své tělo. Často se v každodenním životě setkáváme s různými pojmy, které mají naše tělo charakterizovat, ale ne každý je dokáže správně převést do praxe. Cílem tohoto článku je, aby se pojmy jako BMI (body mass index), množství tělesného tuku, bazální metabolismu apod. staly vašimi pomocníky v cestě za vysněnou postavou.

Bazální metabolismus

Vaše tělo je unikátní mechanismus na zpracovávání přijatých živin, tedy bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů či minerálů a stopových prvků. To, jak je organizmus schopen tyto živiny zpracovat a přeměnit na energii, označujeme termínem bazální metabolismus. Bazální metabolismus je rozhodující prvek zpracování energie. Jedná se v podstatě o výdej energie v klidovém stavu za bazálních (standardních) podmínek. Tuto hodnotu si můžete jednoduše spočítat rovnicí pro výpočet BM (Harris-Benedictova, Faustův vzorec) a měli byste z této hodnoty vycházet při příjmu energie z potravy. Uvedené vzorce zahrnují individuální parametry, protože úroveň bazálního metabolismu ovlivňuje pohlaví (žena, muž), hmotnost a věk. Výpočet pomocí Faustova vzorce není přesný, jedná se pouze o orientační předpoklad energetického výdeje. Harris-Benedictova rovnice je přesnější, ale ani ona bohužel nerespektuje některé aspekty a není proto vhodná ani vypovídající u lidí s abnormální tělesnou stavbou (svalnatou nebo obézní).

Výpočet pomocí Faustova vzorce:

muži: BM (kcal) = hmotnost (v kg) x 24

ženy: BM (kcal) = hmotnost (v kg) x 23

Výpočet pomocí Harris-Benedictovy rovnice:

muži: BM (kcal) = 66,5 + 13,8 x hmotnost + 5,0 x výška - 6,8 x věk

ženy: BM (kcal) = 655 + 9,6 x hmotnost + 1,8 x výška - 4,7 x věk

BMI - Body mass index

Kromě znalosti hodnoty bazálního metabolismu je také vhodné vypočítat si BMI. Tento index tělesné hmotnosti je v současnosti nejrozšířenějším měřítkem pro určení míry nadváhy a zařazení jedince do kategorie podle tělesné konstrukce.

Výpočet:

BMI = tělesná hmotnost (v kilogramech) / výška (v metrech) na druhou

Hodnoty nad 25 označují nadváhu, hodnoty nad 30 již obezitu. Opačným pólem jsou hodnoty pod 18,5 - tento stav je označován jako podvýživa.

Optimální váha

Určení optimální váhy je poněkud složitějším problémem. Velmi záleží na tělesné konstituci, množství svalové hmoty a tělesného tuku. Přibližné hodnoty naleznete v přiložené tabulce:

ženy:

muži:

Očima odborníka

Odborníkem, který se s vámi o své zkušenosti podělí, je Petr Jež, specialista na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže. Petr Jež se od roku 1988 zabývá zátěžovou fyziologií a regeneračními procesy v rámci sportovní přípravy jednotlivců i kolektivů všech věkových kategorií (mužů i žen) a od roku 1996 zároveň pracuje v oblasti výživy ve vrcholovém i rekreačním sportu. Věnuje se též přednáškové a publikační činnosti.

Pokud jste se rozhodli skoncovat s vašimi přebytečnými kilogramy, bude pro vás zásadní ujasnit si, oč při snižování tělesné hmotnosti jde. V případě, že skutečně hovoříme o obezitě a ne pouze o vyšší tělesné váze v důsledku většího objemu svalové hmoty, je dobré znát tato základní fakta: žena v produktivním věku by neměla mít více než 30 % tělesného tuku, u dospělého muže by hranice tuku neměla překročit 25 %.

Problém spočívá v tom, že v současnosti se hojně používá pro zjištění nadváhy či obezity Quetelův index tělesné hmotnosti, tzv. BMI (body mass index). BMI vyjadřuje poměr tělesné hmotnosti v kg a tělesné výšky v m² (kg/m²). Mají-li muži BMI vyšší než 25 nebo ženy 24, je jejich tělesná hmotnost označována jako nadváha. Hovoříme-li o BMI vyšším než 30, nacházíte se ve stádiu obezity. Avizovaný problém je však v tom, že tyto výsledky nejsou zcela objektivní, protože se nezjistí důvod, proč je vaše tělesná hmotnost zvýšená (více svalové hmoty, více tukové rezervy, nadměrné zavodnění apod.). Při redukci váhy pak sice vidíte, že vám hmotnost klesá, ale nejste schopni zjistit, co ztrácíte - zda redukujete % tělesného tuku, nebo přicházíte o vodu či kosterní svalstvo (což samozřejmě není žádoucí).

Že je BMI spíše orientačním ukazatelem potvrzují někteří hubení jedinci. BMI mají sice v normě, ale při změření procenta jejich tělesného tuku se ukáže, že jeho množství je zvýšené. V takovém případě jde o tzv. skrytou obezitu. Proto, jestli jste rozhodnuti hubnout, měli byste již v začátcích svého snažení znát procento svého tělesného tuku. Vyhnete se tak případnému zklamání či v horším případě zbytečným zdravotním komplikacím.                       

Pro ty z vás, kteří nemají možnost si procento tělesného tuku zjistit, nabízím jednu dobrou radu - změřte si krejčovským metrem svoje tělesné objemy na začátku hubnutí. Pokud vám v jeho průběhu budou centimetry klesat rychleji než kilogramy, jste na správné cestě, protože vaše hmotnost je z větší části redukována o tukovou hmotu.