Koktejly ve světle výzkumu

Když cvičíte, je zásadní dodávat do těla živiny v optimálním poměru a ve správný čas. Nejenom sacharidy, ale i bílkoviny zvyšují výdrž při cvičení a regeneraci po tréninku. Jedna z těchto dvou složek tedy není „lepší“ či účinnější než druhá. K optimálnímu výkonu potřebujeme obě!

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro pracující svaly. Konzumace nápoje obsahujícího 6-8 % sacharidů a běžné elektrolyty (ionty) během sportovního výkonu zvyšuje vytrvalost a snižuje únavu. Nejnovější výzkumy ukázaly, že příjem malého množství bílkovin se sacharidy je ještě vhodnější. Podle International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism vědci zjistili, že nápoj obsahující sacharidy a bílkoviny zvýší výkonnost sportovce více než nápoj obsahující jen sacharidy. Tento kombinovaný nápoj byl konzumován těsně před tréninkem a poté každých 20 minut v průběhu cvičení. Výsledky byly úžasné - skupina konzumující sacharidy a bílkoviny měla o 36 % resp. 112 % vyšší výkon, než skupina přijímající pouze sacharidy resp. skupina, které bylo podávané neúčinné placebo.

I když jsou pro silové sportovce důležité zejména bílkoviny, nemyslete si, že pro štíhlé běžce jsou vhodné pouze sacharidy. Siloví sportovci potřebují sacharidy také, protože zvyšují výkon a zabraňují úbytku svalového glykogenu, ke kterému při silovém tréninku normálně dochází. 

A jak je to se složením koktejlů podávaných po tréninku? Holandští vědci tentokrát testovali vliv podávání potréninkového nápoje na hormonální změny v těle. Jednotlivé testované nápoje obsahovaly: jen sacharidy (1,2 g/kg/hod) nebo sacharidy + hydrolyzát bílkoviny (0,2 g/kg/hod a 0,4 g/kg/hod). Tyto nápoje byly po vyčerpání glykogenu podávány osmi cyklistům s různými stravovacími návyky každých 30 minut. Nápoje obsahující 0,2 g a 0,4 g bílkovin měly výrazně vyšší vliv na tvorbu inzulínu než čistě sacharidový nápoj. Dalším zjištěním bylo, že se v přítomnosti bílkovin urychlila obnova glykogenových zásob až o 100 %.

 V další studii cyklisté intenzivně šlapali na kole po dobu 2,5 hodiny, až došlo k úplnému vyčerpání jejich glykogenových zásob. Suplementovali ihned po tréninku a ještě pak za dvě hodiny podle následujícího rozpisu:

• Skupina 1: jídlo obsahující 80 g sacharidů, 28 g bílkovin, 6 g tuku
• Skupina 2. jídlo obsahující 108 g sacharidů, 6 g tuku
• Skupina 3: jídlo obsahující 80 g sacharidů, 6 g tuku

Každý sportovec byl otestován, jak reaguje na všechna tři jídla. Po čtyřech hodinách regenerace bylo zjištěno, že skupina 1 načerpala nejvyšší množství glykogenu. Nejzajímavější byl rozdíl mezi skupinami 1 a 2, které měly stejný kalorický příjem. I když jediným rozdílem bylo, že první skupina konzumovala ještě bílkoviny kromě sacharidů, výsledek byl pozitivní. Sníst zhruba 500 kcal po tréninku a poté ještě jednou za další dvě hodiny ve formě kombinace sacharidů, bílkovin a malého množství tuku se tedy zdá optimální.

Také další studie porovnávala konzumaci sacharido-proteinového nápoje (53 g sacharidů, 14 g bílkovin, 1,5 g tuku, přidané vitamíny, minerály a aminokyseliny) a jiného sportovního nápoje (21 g sacharidů, 0 g bílkovin, 0 g tuku) těsně po ukončení tréninku a poté ještě ve stejném množství po dvou hodinách. U skupiny konzumující sacharidy a bílkoviny bylo zjištěno oddálení únavy o 55 % a o 128 % větší množství uloženého glykogenu. Mnoho dalších studií také dospělo k podobným výsledkům.

Nyní je jasné, že k dokonalé regeneraci je zapotřebí kombinace sacharidů a bílkovin. Hydratační nápoje na trhu jsou dobré jen k jedinému - k hydrataci. Z hlediska svalové regenerace a zvyšování výkonu tedy nemají zdaleka takový význam jako gainery, obsahující jak sacharidy, tak bílkoviny.