Mladý kulturista a výživa

Proč jíst tak často?

Pravidelné stravování každé 3 hodiny znamená plynulý přísun bílkovin, sacharidůa esenciálních aminokyselin, které potřebujete k udržení růstové schopnosti svalové tkáně - anabolismu. Budete každý den jíst až 7 kaloricky stejně vydatných jídel, v nichž bude 2krát více sacharidů než bílkovin, a ve většině z nich zachováte určité množství tzv. zdravých tuků (hlavně z tučných mořských ryb a ořechů). Jakmile začnete jídla vynechávat (např. ve škole), vaše tělo bude nuceno tvořit si tukové zásoby, které překryjí vaše svaly a znehodnotí tak cvičení v posilovně.

Nezbytnost bílkovin

Abyste upřednostnili budování svalové hmoty, potřebujete ke cvičení denně přijímat až 2 g bílkovin na jeden kilogram své váhy (TH). 80 kg mladý bodybuilder by tedy měl denně sníst asi 160 g bílkovin rozdělených na 20-30 g dávky kvalitní bílkoviny dodávané tělu v tříhodinovém intervalu. V každém jídle by měl být někerý z proteinových zdrojů jako kuřata, hovězí, krůtí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Jen z rozmanitých zdrojů bílkovin si umí tělo vybudovat kvalitní svaly.

Proč nestačí jen bílkoviny

K čemu Vám bude stavební materiál na růst svalů, když vám bude chybět energie? Tu dodají sacharidy.  V průměru byste měli energii ze sacharidů doplnit v celkovém množství 5g/kg TH denně (80x5=400 g) znovu rozložených pravidelně po 3 hodinách. Většinou přijímejte pomalé sacharidy ve formě ovesných vloček, celozrnného pečiva a těstovin. Povinně však musíte přijmout sacharidy vždycky po tréninku, ideálně pomocí sacharido-proteinového koktejlu, např. ROX 78 nebo Whey Gainer Actions s vyšším podílem sacharidů a menším podílem bílkovin.

Maso a zase maso!

Dávejte přednost červenému masu, které je bohaté na vitaminy B-komplexu včetně vitaminu B1, který podporuje svalovou vytrvalost a růst. Navíc tělu dodává železo, kreatin a zinek ve větším množství než jiné zdroje bílkovin. Tyto látky hrají důležitou roli při regeneraci a růstu svalů. Upřednostněte libové porce zadního hovězího, svíčkové a občas vepřové panenky (obsahují jen do 10% tuku).

A proč ještě ryby?

Mořské ryby a plody moře jsou jak bohatým zdrojem stavebních bílkovin, tak zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin, které svalům a jejich anabolismu velice prospívají při svalovém růstu a regeneraci. Nebojte se, že po rybách se tolik nenabírá jako po hovězím steaku. Ani se neobávejte rybího tuku v mase, je rozhodně užitečnější než tuk z tučného červeného masa, uzenin či sýrů. Navíc omega-3 mastné kyseliny podporují lepší zásobování svalstva energií ze sacharidů.

Jaké suplementy?

Jako mladí sportovci nemusíte užívat všechno, co je na trhu. Zůstaňte u kreatinu (zvyšuje sílu i objemy), glutaminu (brání rozkladu svalů a podporuje imunitu) a větvených aminokyselin BCAA (chrání svaly před rozpadem a předcházejí únavě při a po cvičení). Dávkujte je podle návodu - kreatin před a ostatní po tréninku. U aminokyselin můžete vybírat z tekutých přípravků např. na BCAA Extra, nebo aminokyseliny v tabletové formě BCAA Max Protect. Kreatin potom existuje ve formě Creatine Monohydrate, nebo vyšší forma Creatine Ethyl Ester, Kre-alkalyn nebo nejkvalitnější dostupná forma kreatinu KreaGenic. Případně vyzkoušejte naši novinku CreaShock.

Proč jíst i před spaním?

Když při nočním odpočinku nic nejíte, tělo si ze svalů bere aminokyseliny, aby mohlo zásobovat energií zejména mozek. proto se chvíli před usnutím nasyťte pomalu vstebatelnou bíllovinou (kaseinem z tvarohu enbo ze sýra Cottage, popř. k tomu určeným koktejlem z proteinového nápoje Night Effective Proteins) kombinovanou s určitým množstvím tuku, který vstřebávání aminokyselin ještě zpomalí, např. z hrsti neslaných oříšků.

Častěji pít

Svaly jsou největší zásobárnou vody v těle, proto nasycení svalových buněk vodou podporuje udržení, růst, velikost a funkci svalů. Pokud je ve svalech málo vody, špatně do nich proudí energie ze sacharidů a stavební aminokyseliny z krve, takže pracují neefektivně. Proto denně vypijte až 3l vody a nejvíc jí vypijte právě při tréninku (tj. každých 15 minut 200-250 ml vody).

Kdy je strava nejdůležitější?

Před a po tréninku, to je jasné. Syrovátkové bílkoviny jsou nezbytné po tréninku, protože přecházejí rychleji do krve než jiné zdroje bílkovin. Proto přispívají k růstu svalových vláken a redukují vliv stresu po tréninku. I rychle vstřebatelné sacharidy, jako je vařená bílá rýže ochucená např. ananasem nebo bílá bageta, jsou po tréninku důležité. Pohlídejte si tedy příjem 20 g syrovátkové bílkoviny před a 40 g syrovátky po tréninku a doplňte je pomalými sacharidy 30 g před tréninkem a dále rychlými sacharidy ihned po tréninku. Před a potréninkové jídlo je logicky tabu, pokud jde o tuky. Sportovní suplementaci před a po tréninku zajistíte koktejly z Whey Protein Actions 85 nebo ROX 78.