Výživové tipy: koenzym Q10 v kulturistice

Co je koenzym Q10 a jaký je jeho význam pro náš organismus? Jak pomáhá při sportu obecně, konkrétně pak při posilování? Jaké jsou důvody jeho nedostatku v našem těle a jaké to má následky? Jak vhodně koenzym Q10 suplementovat? Jaké jsou nejčastější zdroje této látky? To všechno jsou důležité otázky, na které nabízí odpovědi prezident Aliance výživových poradců Ing. Ivan Mach, CSc. Jeho výkladem pokračuje seriál výživových tipů na našich stránkách, který se rozhodně vyplatí sledovat. Dnes nabízíme první část věnovanou koenzymu Q10.

Myslím, že žádný vyznavač fitness už dnes nepochybuje o významu tří známých doplňků výživy, jejichž názvy začínají shodně na K: karnitin, kreatin a koenzym Q10. Tato tři velká „káčka“ ve sportovní suplementaci mají mnoho společného. Tyto látky se totiž účastní mechanizmu tvorby energie již na elementární buněčné úrovni. A také jsou našemu organizmu vlastní, protože v něm vznikají přirozenou cestou. Nelze je tedy jakkoliv předávkovat a nemají žádné vedlejší účinky, což je při suplementaci velmi žádoucí.

Koenzym Q10 - elixír života?

  Koenzym Q10 je přírodní dieteticky účinná látka, nacházející se ve všech rostlinných a živočišných buňkách. Není to tedy z biochemického hlediska určitě nic nového pod sluncem. Co je však na koenzymu relativně nové, jsou jeho široké aplikace využívající poslední výsledky vědeckého výzkumu jeho dalekosáhlých účinků při podpoře výkonnosti ve sportech, v preventivní medicíně, geriatrii, stomatologii a kardiologii. V r. 1978 získal Angličan P. Mitchell Nobelovu cenu za chemii jako ocenění za objevení obrovského významu koenzymu Q10 při produkci energie v buňkách.

  Poprvé byl izolován z hovězích jater teprve v r. 1975 a první nedokonalé suplementační formy se objevily až začátkem 80. let. Dnes se už vyrábí biotechnologicky z kvasnic a jeho výroba se za dvacet let používání zlevnila 1000krát. Pro krátkost sledování zatím nelze dobře prokázat jeho účinky na prodloužení věku člověka. U laboratorních myší s průměrným věkem 17 týdnů však byl vliv podávání koenzymu Q10 na délku života prokázán jednoznačně. Ve skupině zvířat, kterým byl preparát podáván, tuto hranici přežilo 50 % jedinců až do 23. týdne a dalších 10 % až do 36. týdne věku. V kontrolní skupině bez koenzymu byla však mortalita (úmrtnost) ve 23. týdnu už 100 %! Kdyby takto skvěle fungoval koenzym u lidí, mohli by se dožít až fantastických 150 let! Skutečností je, že koenzym Q10 např. v Dánsku užívá už 20 % populace starší 40 let.

Kdy koenzym Q10 začne chybět?

   Vraťme se však od elixírů na zem, do každodenní reality našich sportovišť a posiloven. Jde nám tady hlavně o to, abychom ze svalů „vyždímali“ co největší výkon, který bychom využili jako určující impuls pro růst a formování svalů. Ve fitness a aerobiku nepreferujeme tolik vzhled svalů. Při zpravidla aerobním fitness tréninku upřednostňujeme spíše zachování jejich akceschopnosti, dokonalou relaxaci, zachování elasticity, pohybových schopností, obratnosti a nervosvalové koordinace. Při všech fitness aktivitách a ve výkonnostním sportu však klademe nemalý důraz na dobrou potréninkovou regeneraci. Ta by nám měla zaručit dlouhodobý růst výkonnosti, stálé zlepšování anebo alespoň udržení celkové kondice a trvalý pocit dobré tělesné pohody. Vždyť pro tento pocit tzv. well-beingu mnoho z nás vlastně cvičí.

  Jak nám v tomto úsilí může pomoci koenzym Q10? Někteří z nás o tom ještě ani nevědí, ale tento quasivitamin (tj. „polovitamin“, protože vzniká v těle) nám už vlastně pomáhá. Denně totiž vznikne samovolně v našich játrech 10-15 mg této látky s výraznými antioxidačními a sportovní výkon stimulujícími účinky. Toto množství by bylo úplně dostačující, kdybychom

• nesportovali (tj. kdybychom nepodávali vyšší fyzický výkon než je průměr)
• nebyli vystaveni škodlivým vlivům stravy, životního prostředí a stresů
• nestárli

   První dva faktory, ovlivňující naši potřebu koenzymu, můžeme do jisté míry ovlivnit omezováním sportovní aktivity (což pochopitelně ve fitnessu nechceme) popř. přírodní stravou atd. Proces stárnutí, spojený s devastací organizmu volnými radikály a snižující se schopností těla se proti nim účinně bránit, však jen tak snadno sami a bez pomocníků neovlivníme. Už od 20. roku věku, kdy dosahuje hladina koenzymu Q10 ve svalech (a zejména v srdci) maximální koncentrace, jeho vlastní  produkce v játrech klesá. Některé osoby, provozující zvlášť namáhavé tělesné aktivity a hlavně vrcholoví a výkonnostní sportovci, mohou pociťovat jeho deficienci (nedostatek) dokonce již od 25 až 30 let věku. Případy skutečné deficience koenzymu jsou běžně pozorovány již od 35 let věku a stále jich přibývá i v běžné nesportující populaci.

  Co to tedy znamená? Právě ve věku, který pro většinu z nás obvykle představuje vrchol sportovní výkonnosti, začne v těle prudce ubývat jedna látka, která ji výrazně podporuje! A to dokonce tím více, čím intenzivněji sportujeme. Jsme však proti takovému úbytku nezbytného koenzymu úplně bezbranní?

Zdroje koenzymu Q10 pro kulturisty

   Jako vždy máme ve sportovní výživě dvě možnosti. Jednu obtížnější, druhou poměrně snadnou. Hladinu této látky v těle můžeme zvýšit jednak přirozenou stravou, jednak suplementací. Jak snadno zjistíme z tabulky, obsah koenzymu v potravinách je tím vyšší, čím jsou tyto potraviny tučnější. I když je to z hlediska fitness výživy nepohodlné, je to nakonec logické, protože koenzym Q10 je rozpustný pouze v tucích:

  Vybral jsem záměrně do této tabulky tzv. zdravé potraviny, které by ve fitness jídelníčku tak jako tak neměly chybět. Sami však uznáte, že spoléhat se jedině na ně jako na hlavní zdroj koenzymu Q10 při začínajícím úbytku této látky by bylo poněkud nespolehlivé. A také ne příliš chytré, zvláště u tučných ryb, hovězího masa a přírodních olejů, vzhledem k jejich vysokému obsahu energie z tuku.

  Naštěstí si je tělo schopno v játrech vytvářet aktivní koenzym Q10 ještě z dalších potravin, které obsahují látky tomuto koenzymu blízké. Nesou nižší číselné označení, protože mají v molekule kratší přímý uhlíkový řetězec než koenzym Q10 - např. koenzym Q 6,7, 8 a 9.

  To jen potvrzuje známý požadavek, kladený při fitness aktivitách a sportu, na to, aby naše strava byla co nejpestřejší a nejrůznorodější. Koenzym můžeme ze stravy získat jen z části v hotové formě. Větší část si tělo musí vyrobit v jaterních buňkách z uvedených nižších forem koenzymu, obsažených zejména v rostlinné stravě:

  Výroba v játrech je však věkově omezena a nelze ji uměle zvyšovat. Proto se ve sportu a ve fitness, kladoucím zvýšené nároky na spotřebu koenzymu Q10, dříve či později bez suplementace prostě nemůžeme obejít.

      Suplementační forma koenzymu Q10 má hned několik podstatných výhod:

• jistotu, že při správném dávkování ho budeme mít ve tkáních dostatek
• přesné a snadné dávkování (obvykle v kapsli 10-30 mg účinné látky)
• jde o vysoce vstřebatelnou formu
• účinnou látku přijímáme bez skrytých tuků a případně dalších balastních látek z potravin

   Rozhodneme-li se tedy pro suplementaci koenzymem, vyhledáváme zásadně kapsle, naplněné olejem s rozpuštěnou účinnou látkou. Bohužel se mezi suplementy na našem trhu objevují i granule a tablety, které se do těla dostávají v lisované (potahované i nepotažené) nerozpustné formě. V těle se z nich však vstřebá jen 10-30 % účinné látky ve srovnání s želatinovými kapslemi. Znamená to, že dávkování by mělo být u těchto méně vhodných lékových forem až 3krát vyšší, abychom dosáhli ve sportu stejného efektu jako při užívání želatinových kapslí.

Použitá literatura:

1. Awata N., Ishiyama T., Harada H. a kol.: Biochemical and Clinical Aspects of Coenzym Q, Vol. 2 Elsevier/North-Holland Biochemical Press (1980)

2. Beyer R.E.: Free Radic. Biol. Med. 8(6), 545 (1990)

3. Culler R.G.: Antioxidants and Longevity, Raven Press, New York (1984)

4. Greenberg S.M., Frishman W.H.: Coenzyme Q10 - a New Drug for Cardiovascular Disease, J. Clin.Pharmacol. 30 (7), 596 (1990)

5. Hanaki Y., Sugiyama S., Ozawa T., Ohno M.: Coenzyme Q10 and Ischemic Heart Disease, Clin. Investig. 71, 112 (1993)

6. Iwamoto Y., Watanabe T a kol.: Clinical Effect of Coenzyme Q10 on Periodontal Disease, Biochemical and Clinical Aspects of Coenzyme Q, Vol. 3 Elsevier/North-Holland Biochemical Press (1981)

7. Leanz G., Fato R., Genova M.L., Bovina C. a kol.: The Function of Coenzyme Q in Mitochondria, Clin. Investig. 71, 566 (1993)

8. Olson R.E., Rudney H.: Biosynthesis of Ubiquinone, Vitamins and Hormones, 40, 2 (1983)

9. Nylander M.: Zkušenosti z podávání koenzymu Q10 vrcholovým sportovcům, přednáška na Mikrosymposiu o aplikacích koenzymu Q10, Praha, květen 1999

10. Zepilli F., Merlino B., de Luca A., Littaru G.P. a kol.: Influence of CoQ10 on Physical Work Capacity of Athletes, Sedentary People and Patients with Mitochondrial disease, Biomed. and Clin. Aspects of CoQ10, 6, 541 (1991)