Díl V. - Potvrdí první průběžná kontrola správnost nastavené cesty?
V předchozím díle jsme analyzovali jídelníček a provedli několik vyšetření pohybového aparátu, který bude postupně poté, co do denního harmonogramu zapojíme i fyzickou aktivitu, stále více zatěžován.
Pan Bauer se dostavil k první kontrole dle našeho předchozího ujednání, tedy přesně po 30 dnech. Oba jsme byli napnuti, zda jsme zvolili správnou cestu. Osobně jsem byl zvědavý dvojnásob – výsledky totiž ukážou, zda jsem se v tomto člověku zmýlil, či nikoli.
K mé radosti byly výsledky více než přesvědčivé. Teď už mohu prozradit, že stravovací plán vždy sestavuji tak, abych si vytvářel rezervu v energetickém krytí, která mi dává prostor pro drobné či větší prohřešky, jichž se každý jedinec přirozeně dopustí. Proto bych zde rád všem, kteří přistupujete či chcete podniknout změny ve svých stravovacích zvyklostech, doporučil, abyste si dobře promysleli, jaký je nebo bude váš energetický výdej. Na základě toho pak nastavujte svůj příjem energie s určitou rezervou. Počítejte se skutečností, že téměř vždy přijímáte více energie, než jste si naplánovali.
Pan Bauer však byl skutečně striktní, přesně dodržel nastavený jídelníček a jeho přístup se dá považovat až za asketický. Prostě vzácná výjimka, která potvrzuje pravidlo. Jeho výsledky mě v podstatě donutily již po měsíci navýšit celkový denní energetický příjem o 9%. Posuďte sami: pan Bauer po 30 dnech disponoval tělesnou hmotností 107 kg (původně 116 kg), jeho celkový zásobní tuk činil 27% (výchozí stav 30,3%), došlo k navýšení vody v těle ze 48,9% na 50,3% a úbytek viscerálního tuku činil 4,5%. Procento netukové tkáně zůstalo zachováno, tedy nedošlo k úbytku svalové hmoty. Lepší výsledky jsme si po měsíci nemohli přát.
Na základě těchto skutečností jsme po oboustranné dohodě poupravili celý systém a již po měsíci se pustíme do realizace některých z plánovaných forem zátěže.
Pro ilustraci uvádím příklad jednoho dne ze stravovacího plánu pana Tomáše Bauera:
S N Í D A N Ě
Banánový koktejl
- 80 g banánu (žlutý) uvedená váha - bez slupky
- 150 g bílého nízkotučného jogurtu (do 3 % tuku)
- 100 ml odtučněného zakysaného mléka nebo Actimelu bez příchuti
- 1 lžíce drceného lněného semínka
- 1 lžíce nízkokalorické marmelády nebo džemu
Vše umixujeme. Semínka můžou být i slunečnicová.
P Ř E S N Í D Á V K A
Ovocný talíř
- 100 g pomeranče (čistá váha)
- 90 g jablko
- 70 g broskve
- 10 g rozinek
- 40 g sušených meruněk
- 25 g vlašských ořechů
- 15 g dýňových semínek
Vše nakrájíme na kousky, ořechy nasekáme a spolu s rozinkami a dýňovými semínky vmícháme do připraveného ovoce.
O B Ě D
Těstoviny s rajčaty a libovými hovězími nudličkami
- 100 g syrových špaget
- 150 g cherry rajčat (syrových)
- 90 g hovězích nudliček – po uvaření
- bazalkové pesto
Špagety uvaříme „al dente“, přidáme pesto a nakrájená rajčata, vmícháme hovězí maso.
S V A Č I N A
Zeleninový burger
- 40 g celozrnné housky
- 1 lžíce zakysané smetany nebo bílého jogurtu
- 3 plátky krůtí šunky
- 60 g salátové okurky na plátky (syrové)
- 40 g ředkvičky na kolečka (syrové)
- bylinky dle chuti
Housku rozkrojíme a vložíme ingredience. Před přiklopením můžeme ještě posypat nasekanou pažitkou. Zeleninu volíme dle chuti a sezóny.
V E Č E Ř E
Pečený losos a zeleninový salát
- 130 g pečeného nebo dušeného lososa
- 200 g vařených brambor
- koření a bylinky dle chuti
- 80 g žluté papriky
- 50 g zelené papriky
- 70 g rajčat
Zeleninu nakrájíme na kousky a jemně promícháme. 1/2 doporučuji jako předkrm cca 15 minut až 1/2 hodiny před večeří, druhou polovinu jako salát po nebo k večeři. Zeleninu volíme dle chuti a sezóny.
Čtvrtá schůzka, shrnutí:
- kontrolní testy a jejich analýza
- revize jídelníčku dle průběžných výsledků
- důkladnější rozbor jídelníčku jednoho dne
Petr Jež
www.faktorplus.cz
