Díl VIII. - Navyšujeme zátěž
V minulém díle jsme si rozebrali výsledky druhého kontrolního dne. A zároveň předsevzali, že příště přistoupíme k navýšení fyzické zátěže a začneme s posilováním.
Po dohodě s panem Bauerem tedy měním úroveň a formu zatížení. V daném momentu začínáme lehce trénovat a nevěnujeme se pouze základním fyzickým aktivitám nastaveným pro redukci tělesné hmotnosti. Nastal čas, abychom pracovali na zvýšení výkonnosti. Budeme se věnovat střednědobé vytrvalosti a posilování horní poloviny těla, jak bylo předesláno v minulém díle.
Z pohledu aerobní aktivity, kterou provádíme prostřednictvím Nordic Walking, došlo ke změně délky trvání zátěže z 30 na 50 minut. Stejná zůstává četnost – tedy 2x v týdnu, ale měníme intenzitu z mírné na střední. Ponecháváme 60 minut in-line bruslení 1x v týdnu, ale také měníme intenzitu na střední formu zátěže. Stále provádíme a klademe důraz na cvičení postizometrické relaxace.
Novou a zásadní změnou pro pana Bauera je ovšem zařazení posilovacího tréninku. Budeme cvičit 3x v týdnu cca 30 minut s obouručnou nakládací činkou tzv. juniorkou. Cvičení jsem připravil tak, aby v co možná nejkratším časovém úseku dokonale procvičil p. Bauer celou horní polovinu těla. Stěžejním motivem bylo najít takovou formu cvičení, která je aplikovatelná v domácích podmínkách bez potřeby více druhů nářadí a na relativně malém prostoru. Jak jsem zmínil, volba padla na obouruční nakládací činku o délce osy 1530 mm. Základní zátěž na čince jsme stanovili v rozpětí od 18 do 22 kg. Důvodem takto zvolené zátěže je skutečnost, že p. Bauer nesmí během jedné série cvičení činku odložit, aby odpočíval. Vtip je v tom, že v rámci dané série odcvičíme celou horní polovinu těla, čímž umocníme účinek posilování.
Prvním cvikem jsou vertikální přítahy v mírném předklonu k prsům. Činku držíme nadhmatem, širokým úchopem a přitahujeme ji z napnutých paží (výchozí poloha) k prsům. Ihned po té se mění úchop na podhmat a úzké držení (cca šíře ramen). Předklon je ještě o něco (cca ¼) hlubší a činku přitahujeme do oblasti pasu. Při obou variantách stojíme ve stoji rozkročném přibližně na šířku ramen s mírně pokrčenými koleny. Těmito cviky procvičujeme zádové svalstvo. Dalším cvikem zatížíme ramena. Šířka postoje zůstává stejná, ale stoj je vzpřímený. Činku držíme za hlavou úchopem cca v šíři ramen. Může být o malinko širší, ale ne široký. Položíme ji za krkem na sval trapézový a opakovaně vytlačujeme vertikálně do téměř napnutých paží. Následují přítahy činky před tělem k bradě. Stoj je vzpřímený, úchop úzký (mezi dlaněmi je mezera cca 15 cm) a činku vytahujeme z napnutých paží podél těla nahoru, přičemž v horní fázi máme lokty vytočené do stran. Takto procvičíme i sval trapézový. Po tomto cviku následuje tzv. tricepsový shyb úzkým úchopem vedený za hlavou v stoji vzpřímeném. Opět udržujeme postavení nohou na šířku ramen. Činku pouštíme ze vzpažení ohybem v loktech za hlavu. Dbáme na to, aby se nám lokty v průběhu dráhy pohybu příliš nerozjížděly do stran. Účinek na triceps by tak byl minimální. Po ukončení tohoto cviku zůstáváme ve stejném postoji, ale měníme úchop z nadhmatu na podhmat a před tělem, abychom mohli provádět bicepsový shyb. Výchozí poloha je, že činku držíme v téměř napnutých pažích před tělem lehce opřenou o stehna. Z této pozice provádíme opakovaný bicepsový shyb, přičemž úchop je o malinko užší než šířka ramen. Po ukončení tohoto cviku odložíme činku a následuje cca 4 minutová pauza. Pak opakujeme celou sestavu od začátku.
Těm, kteří zaznamenali, že nám tam chybí cvik na prsní svaly, připomínám, že ty procvičujeme pravidelným klikováním v průběhu dne.
Závěrem ještě důležitá informace: počty opakování u jednotlivých partií jsou stanoveny individuálně s přihlédnutím k velikosti dané svalové partie a úbytku síly během cvičení (série). Jednou sérií v daném případě nazýváme odcvičení všech uvedených cviků bez odpočinku. V rámci 30 minutové zátěže provedeme cca 4 série.
Sedmá schůzka, shrnutí:
- úprava fyzické zátěže
- začínáme s posilováním
Petr Jež
www.faktorplus.cz
