Díl XI. - Pan Bauer před branami finále

Jen pro oživení malá rekapitulace: když k nám pan Bauer přišel s otázkou, zdali bychom pro něj mohli něco udělat, nebyl zrovna v ideální kondici a vzhledem k tomu, že je výkonnostním hráčem ledního hokeje, který má za sebou již několik odehraných sezón, sám cítil, že je třeba hodně věcí od základu změnit. Při výšce 185 cm vážil 116 kg a procento tělesného tuku se zastavilo na čísle 30,3. To pro aktivního sportovce nebyla zrovna lichotivá vizitka. Pan Bauer však prokázal pevnou vůli a příkladně na sobě zapracoval. Proto k dnešnímu dni disponuje 93 kg tělesné hmotnosti při 19 % tělesného tuku a v pase je hubenější o 21 cm.

Dalo by se říci, že z obézního muže se stává chlap disponující atraktivní svalnatou postavou. Ale pouhé svaly nebyly prioritou naší spolupráce. Krevní obraz pana Bauera také nebyl zcela ideální, takže zásadním motivem, proč přišel, bylo zlepšení jeho zdraví. A to si myslím bylo splněno beze zbytku. Proto se nyní už můžeme věnovat čistě jen přípravě na nadcházející hokejovou sezónu.

V minulém a předminulém díle jsem uvedl několik zásadních změn v rámci fyzických aktivit. Také bylo řečeno, že již lehce začínáme s přípravou. Byly popsány veškeré změny v kondiční i silové části přípravy. V posledním publikovaném díle jsem uvedl i kruhový trénink v posilovně, který pan Bauer cvičí. To by však nestačilo. Pro nikoho asi nebude novinkou, že k lednímu hokeji patří síla a její rozvoj. A tak nesmí chybět posilovací klasika, tzn. trénink metodou opakovaných úsilí. Pro ilustraci, ale i těm, kteří si jej chtějí vyzkoušet, opět uvádím sestavu, jakou trénuje p. Bauer.

POSILOVNA – METODA OPAKOVÁNÝCH ÚSILÍ
(metoda submaximálního odporu)

-       odpor 60-80% maxima

-       rychlost provedení nemaximální

-       počty opakování 8-15

-       odpočinek 2-3 minuty

-       déle trvající silový podnět: 10-30 s.; po jeho skončení dochází k zotavné fázi – intenzivnější syntéza bílkovin – dlouhodobá aplikace vede k hypertrofii svalů

1. Rozcvičení
2. Samotná jednotka
3. Protahovací cvičení

Posilovací cvičení:

specifikace hypertrofie frekventovaných svalových skupin ve vztahu k lednímu hokeji

Nohy:

-          hacken dřep, 8 sérií, 12-15 opakování, pauza mezi sériemi 120 sec.

-          předkopávání, 4 série, 8-10 opakování, pauza mezi sériemi 90 sec.

Záda:

-          přítahy jednoručky k pasu, 5 sérií, 10-12 opakování, pauza mezi sériemi 90 sec.

Hrudník:

-          dýchací pullowery, 4 série, 10-12 opakování, pauza mezi sériemi 90 sec.

Ramena:

-          tlak s jednoručními činkami v sedu, 4 série, 8-10 opakování, pauza mezi sériemi 120 sec.

Triceps:

-          benčpres úzkým úchopem, 4 série, 8-10 opakování, pauza mezi sériemi 90 sec.

Biceps:

-          bicepsový shyb jednoruč v sedu soupažně, 4 série, 8-10 opakování, pauza mezi sériemi 90 sec.

Břicho:

-          zkracovačky, 3 série, 25 opakování, pauza mezi sériemi 120 sec.

-          přednožování ve visu, 2 série, 20 opakování, pauza mezi sériemi 120 sec.

-          hyperextenze, 2 série, 15 opakování, pauza mezi sériemi 90 sec.

1. Forma cvičení: klasický trénink

2. Použitá zátěž: až 85 % maxima

3. Počet cviků: 10

4. Počet sérií: 40 včetně břicha

5. Strečink celá sestava: 15-20 minut       

ČASOVÝ HARMONOGRAM

Čas rozcvičení: 20,0 minut

Čas posilování: 12,5 minuty

Čas přestávek            : 68,5 minuty

Čas protahovacích cvičení: 20,0 minut

Celkový čas tréninkové jednotky: 121 minut

V příštím díle nás čeká závěr a kompletní rekapitulace všeho, co absolvoval a dokázal jeden mladý muž na cestě za zdravím.

Petr Jež

www.faktorplus.cz