Díl I. - Jak jsou důležité proteiny v mém úsilí o vybudování svalů?

Nabrat svalovou hmotu je cíl mnohých čtenářů naší internetové prezentace. Proto jsme tomuto cíli také věnovali již několik seriálů. A ty mohly a možná i vyvolaly některé otázky. Proto jsme se tentokrát rozhodli následující seriál o růstu svalové hmoty věnovat dotazům, na které se snažíme najít odpovědi společně s mnoha experty a odborníky z oboru. Každý týden v pondělí zodpovíme jednu významnou otázku v cestě za vytouženou svalovou hmotou.

Otázka číslo 1:

Jak jsou důležité proteiny v mém úsilí o vybudování svalů?

Bílkoviny jsou stavební látkou. Na rozdíl od dvou zbylých typů makroživin (sacharidy, tuky), které mají funkci energetickou a zásobní. Je-li v těle potřeba něco „postavit“ či „opravit“, volá se protein. A stejně jako nemůžete postavit dům bez odpovídajícího stavebního materiálu, to samé platí i o výstavbě svalové hmoty. Bílkoviny se v trávícím traktu rozpadají na peptidy a aminokyseliny, které jsou jakožto složky proteinů stavebními kameny bílkovin. Z nich si tělo tvoří i obnovuje svalovou hmotu. Ale aminokyseliny mají mnohem širší pozitivní účinky na náš organizmus (podpora imunitního systému, regenerace svalové hmoty, podpora výkonu atd.).

Čerpat bílkoviny můžeme v různých formách. Ty biologicky nejhodnotnější jsou živočišné bílkoviny (mlékárenské výrobky, drůbež, vejce, maso), jejichž klady jsou, že obvykle obsahují komplexní bílkoviny a všechny esenciální aminokyseliny. Nevýhodou je naopak častá přítomnost nasycených tuků. Vhodné je tedy vybírat z nízkotučných zdrojů bílkovin, mezi něž patří drůbež (bílé maso bez kůže), ryby, libové steaky, svíčková, bílkovinné koncentráty a nízkotučné mléčné výrobky (některé sýry, sýr cottage, jogurty a mléko).

Přesto však se mnohdy nespokojíme s provizoriem a zcela správně požadujeme maximum toho, co můžeme. Takže proč se spokojovat s nízkotučnými zdroji bílkovin, když můžeme mít vysoké procento bílkovin a minimum nežádoucích látek. Na pomoc přicházejí proteinové doplňky. Mohou být syrovátkového, kaseinového či sójového původu. Nejlepší z nich jsou syrovátkové bílkoviny, které jsou nejvstřebatelnějším zdrojem svalových aminokyselin (ROX CFM Nitro, 100% Whey Protein, CFM Whey Protein Isolate, nebo World No.1).

Studie A:

V jedné zajímavé studii, provedené na zdravých dospělých osobách, porovnávali vědci účinek syrovátky a kaseinu, z nichž bylo sestaveno jedno denní jídlo. Byly dávkovány v množství 48 gramů na 100 kg tělesné hmotnosti, což odpovídalo asi jedné čtvrtině denní dávky. Vědci sledovali hladinu aminokyselin v krvi po dobu 7 hodin, následujících po konzumaci proteinového koktejlu. U skupiny, které byla podána syrovátka, došlo k rychlému nárůstu hladiny aminokyselin v krvi, po němž následoval její postupný pokles. U „kaseinové“ skupiny registrovali jen pomalý nárůst koncentrace aminokyselin, která potom zůstala v průběhu 7 hodin téměř konstantní. Po požití kaseinového koktejlu se tělesné bílkoviny obnovily z 31 %, zatímco u „syrovátkové“ skupiny z 68 %. Z toho je zřejmé, že kasein stimuluje syntézu svalových bílkovin slaběji než syrovátka, ale zato silněji blokuje odbourávání bílkovin. Měli bychom tedy přijímat oba druhy – kasein brání rozpadu bílkovin, syrovátka zase jejich tvorbu podporuje.

Studie B:

V jiném výzkumném projektu bylo zase prokázáno, že podávání 20g syrovátkového proteinového koncentrátu denně způsobilo na cykloergometru 13% nárůst výkonu sportovců, zatímco stejné množství kaseinu jen 1-2 % nárůst. To byla první studie, která demonstrovala přímý vliv druhu proteinu na sportovní výkon.

Pokud tedy potřebujete doplnit stravu o bílkoviny, jsou podle mnoha vědců nejlepší syrovátkové bílkoviny obsažené například v World No.1, 100% Whey Protein, CFM Whey Protein Isolate nebo ROX CFM Nitro. Tělo totiž umí použít jejich velkou část. Jsou dobře rozpustné a mají vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem. Pokud chcete dosáhnout opravdu maximálního zužitkování bílkovin, zkuste směs kaseinu (například Night Effective Protein) a syrovátky (World No.1, 100% Whey Protein, CFM Whey Protein Isolate), která rychle zvýší hladiny aminokyselin v krvi (díky syrovátce) a zároveň udrží tyto zvýšené hladiny po delší dobu (díky kaseinu).

Tabulka 1:

PER = účinnost bílkovin

PDCAAS = vstřebatelnost bílkovin podle aminokyselinového složení (ideální hodnota je 1).

Abyste při budování svalstva dosáhli svého cíle, užívejte potřebné množství bílkovin. Ale jaké to je? Mnoho vědců, kteří pracují se sportovci, doporučuje, aby denní příjem bílkovin byl 1,6-1,8 g na každý kg tělesné hmotnosti (TH). Maximální dávka se uvádí 2g bílkovin na kg TH, nicméně špičkoví bodybuildeři přijímají až 4g bílkovin na kg TH (toto množství určitě nelze doporučit a je v tomto případě nutný lékařský dohled). Všeobecně se považuje za limitní hodnotu ve sportu 1,5 g/kg/den. Např. sportující osoba vážící 86 kg by měla mít denní příjem bílkovin okolo 130 g. Minimální denní příjem bílkovin, který zaručuje rovnováhu mezi přijatým a vyloučeným dusíkem, je odhadován na 0,6-0,8g na kg TH.

Proteiny bychom měli přijímat průběžně a rovnoměrně během dne, ideálně rozdělených do 5 jídel denně. Kdo to myslí opravdu vážně, není pro něj výjimkou až 8 jídel denně, tzn. včetně noční suplementace. To vede k maximalizaci vstřebávání bílkovin a k růstu svalové hmoty.

Při odpovědi bylo čerpáno i z textu Nutris (Ing. Ivan Mach CSc.)

V cestě za vytouženými cíly se inspirujte našimi dalšími seriály:

Seriál o 31 pravidlech výživy pro rozvoj svalové hmoty

10 nejlepších suplementů pro vytrvalce

Zhubněte efektivně a napořád

Možná najdete odpovědi na vaše otázky i v našich tématech měsíce.