Díl II. - Co nejdůležitějšího bych měl vědět o příjmu sacharidů?
Otázka číslo 2:
Co nejdůležitějšího bych měl vědět o příjmu sacharidů?
S příjmem sacharidů jsou spojeny především dvě důležité věci: glykogen a insulin. Sacharidy se během trávícího procesu postupně přeměňují na jednoduché cukry, které slouží na doplnění glykogenových rezerv. Glykogen je uložen ve formě glykogenových rezerv ve svalech (v množství cca 300 gramů, u trénovaného sportovce i 2-3x více) a v játrech (v množství cca 80-100g). Jaterní glykogen slouží k regulaci hladiny krevního cukru (glykémie).
Jsou-li glykogenové rezervy plné, ukládají se přebytečné sacharidy ve formě tuků do tukových rezerv. Naopak v případě vyčerpání glykogenu (náročný sportovní výkon, hladovění, diety) hledá organizmus jiné zdroje, z nichž by vytvořil glykogen pro zajištění základních funkcí. A těmito zdroji bývají i svalové bílkoviny, které organizmus použije jako náhradní energetický zdroj. Bohužel tím rozkládá naši svalovou hmotu, kterou tak neuváženě ztrácíme (tzv. katabolismus).
Příjem sacharidu automaticky vyvolá uvolňování hormonu, zvaného insulin, ze slinivky břišní. Inzulin je považován za nejúčinnější anabolický a tkáňotvorný hormon. Je to velmi pohyblivý hormon, který vytlačuje jak aminokyseliny, tak glukózu (obě látky jsou základními nutričními kameny běžné sacharidové stravy s obsahem bílkovin) do svalů, kde startuje jejich obnovu a regeneraci. Insulin tak slouží jako velmi efektivní transportní systém živin do svalových buněk. Abyste vybudovali svalnatou postavu, potřebujete do stravy dostat sacharidy jako základ vašeho stravování. Snažte se proto přijímat 4,5g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za den. Ti z vás, kteří nemáte problém s rychlým nárůstem procenta tělesného tuku, mohou příjem zvýšit až na 6,5 g na jeden kilogram. Devadesáti kilový sportovec tedy potřebuje 400-600 g sacharidů denně.
V cestě za vytouženými cíly se inspirujte našimi dalšími seriály:
Seriál o 31 pravidlech výživy pro rozvoj svalové hmoty
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
Možná najdete odpovědi na vaše otázky i v našich tématech měsíce.
