Díl IV. - Jsou všechny sacharidy stejné?
Otázka číslo 4:
Jsou všechny sacharidy stejné?
Je zřejmé, že ne. Rozlišujeme různé druhy sacharidů v závislosti na úhlu pohledu. Pro účely výživy a sportovní výživy především se v souvislosti se sacharidy téměř vždy hovoří o glykemickém indexu a s ním související glykemické náloži.
Glykemický index vyjadřuje, kolik a jak rychle se sacharidy uvolní do krve a zvýší tak hladinu krevního cukru (glykémie). Všeobecně se doporučuje konzumovat potraviny s nízkým či středním glykemickým indexem (tzn. celozrnné pečivou, celozrnné těstoviny, rýže basmati, vařené brambory, ovesné vločky, luštěniny apod.) před potravinami s vysokým GI (kam spadají veškeré sladkosti a zákusky, pečené brambory, bílé pečivo, klasické těstoviny, ale i slazené nápoje a limonády). S příjmem potravin s vysokým GI totiž souvisí mnoho negativních vlivů, jako je výrazné rozkolísání hladiny krevního cukru, větší tendence k ukládání přijatých sacharidů do tukových rezerv, syndrom vlčího hladu atd. Proto by měly být v našem jídelníčku především potraviny s nízkým či středním GI, které zabezpečí postupné uvolňování energie z přijaté potravy a tudíž plynulejší křivku glykémie.
Jediným okamžikem, kdy lze potraviny s vysokým GI doporučit, je období po sportovním výkonu, který snížil aktuální hladinu krevního cukru a zmenšil zásoby svalového glykogenu. V tuto chvíli je naopak vhodné přijmout potraviny s vysokým GI, neboť rychlé a výrazné uvolnění cukrů doplní zásoby glykogenu a dorovná hladinu glykémie na požadovanou, běžnou úroveň.
Zatímco glykemický index vyjadřuje míru rychlosti vstřebávání sacharidů a vyjadřuje množství sacharidů ve stejném množství potraviny (např. v 50 g), glykemická nálož vyjadřuje celkové množství sacharidů v porci jídla (GN = GI * množství sacharidů v porci), což je určitě více vypovídající údaj o kvalitě potravin. Například med má oproti běžným těstovinám vysoký GI (med = 90, těstoviny = 70), nicméně lze předpokládat, že jelikož medu zkonzumujeme najednou zhruba jednu lžičku, ale těstovin cca 100g, je glykemická nálož těstovin nesrovnatelně vyšší než glykemická nálož medu.
Glykemický index a doplňování glykogenových zásob po silovém tréninku
V případě nabírání svalové hmoty v posilovně je tato problematika o to větší, neboť během tréninku není vyčerpáno tak značné množství svalového glykogenu, jako v případě stejně dlouhého aerobního tréninku. Při tréninku v posilovně, kde sice jste cca 90 minut, ale v rámci této doby se vlastnímu cvičení věnujete cca třetinu času, využíváte jako zdroj energie ATP doplňované především kreatinfosfátem a později také glykogenem, ale ne v tak hojné míře, jako kdybyste běželi 90 minut na běhátku. Z tohoto důvodu pro vás ani potřeba rychlých sacharidů (tzn. sacharidů s vysokým GI) po tréninku není tak zásadní jako v případě aerobních sportů. Co však důležité je, je příjem kvalitních bílkovin.
Jaké produkty tedy doporučit, abyste po silovém tréninku doplnili přesně to, co vám nejlépe přispěje k růstu svalové hmoty? Ihned po tréninku by to měl být GainStar pro doplnění sacharidových zásob a cca 30 minut po něm kvalitní proteinový koktejl (100% Whey Protein, ROX78).
V cestě za vytouženými cíly se inspirujte našimi dalšími seriály:
Seriál o 31 pravidlech výživy pro rozvoj svalové hmoty
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
Možná najdete odpovědi na vaše otázky i v našich tématech měsíce.
