Díl III. - Redukce hmotnosti - základní pochopení problému
Pojmy jako hubnutí, redukce hmotnosti, tvarování postavy slýcháme snad denně. Setkáváme se s nimi v časopisech, v rádiích či při osobních rozhovorech s nutričními specialisty a odborníky z oblasti sportovní výživy. Určitě ale platí, že hubnutí je každodenním cílem mnoha žen i mužů, a je jedno, zda se jedná o sociální proces, nebo je to pouze snaha zkrášlit své tělo. Nejvíce zmiňovaným důvodem redukce hmotnosti je snaha o dosažení krásné a vyrýsované postavy, která bude půvabná pro okolí i pro dotyčnou (či dotyčného). Prioritní podstatou redukce hmotnosti je ale většinou pocit cítit se se svojí postavou dobře a spokojeně.
Pokud se budeme na hubnutí dívat pouze z nutričního a sportovního hlediska, můžeme jej charakterizovat jako omezení příjmu energie z potravy tak, aby energie vydaná byla v daném časovém horizontu (většinou se uvádí 24 hodin) větší než energie přijatá. Cílem úpravy tohoto poměru je redukce podkožního i útrobního tuku, zlepšení kondice a vyrýsování svalů – tomu je pak nutné vhodně přizpůsobit i složení jídelníčku.
Zvýšení výdajové stránky můžeme ovlivnit zařazením sportovní aktivity. To je velmi vhodné nejen pro redukci hmotnosti, ale i pro zdraví všeobecně. V případě fyzické aktivity je vhodné provádět ji na aerobní bázi, tzn. s tepovou frekvencí od 130 do cca 150 tepů za minutu. Redukci tukové tkáně lze před výkonem podpořit různými spalovači tuku - nejběžnější jsou karnitinové produkty (např. CarniXplode 60.000), nebo thermogenní přípravky (Fat Burner Thermogenic).
Na příjmové stránce by pak určitě neměly být sladkosti (a to ani sladké nápoje), výrobky z bílé mouky a všeobecně všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem, které okamžitě a velmi významně zvýší hladinu krevního cukru. Ten se, je-li aktuálně nevyužit fyzickou aktivitou, uloží do tukových rezerv a navíc v nás při poklesu hladiny krevního cukru vzbudí klamavý pocit hladu. Druhou významnou věcí je, že bychom měli maximálně omezit příjem sacharidů posledních zhruba pět hodin před ulehnutím ke spánku. V pozdních odpoledních a večerních hodinách je naopak vhodné zařadit do jídelníčku bílkoviny, a to nejlépe netučné maso, nebo kvalitní proteinové koktejly 100% Whey Protein, CFM Whey Protein Isolate, World No.1 nebo Whey Protein Actions 85).
Příběhy ze života očima odborníka
Postřehy odborného výživového poradce Petra Ježe, specialisty na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže. www.faktorplus.cz
PROČ SE VÁHA HOUPE
Když začne kolísat vaše váha, jedná se o následky chyb z minulosti. V podstatě jde o reakci těla zaviněnou nevhodným stravováním. Prostě jste ve svém životě vystavili váš organizmus po určitou dobu někdy i opakovaně nedostatečnému příjmu energie spolu s absencí pohybových aktivit.
Oč jde?
V praxi to znamená, že vaše tělo si pamatuje, že v minulosti jste mu ublížili „úpravou“ svého jídelníčku, kdy došlo k neúměrnému snížení příjmu energie. Tuto chybu alespoň jednou v životě udělal snad každý člověk. Rozdíly jsou pouze v míře omezení. Někteří jedinci jsou ochotni zajít tak daleko, že se pouští i do drastických diet nebo dokonce hladovějí. Bohužel v takovém režimu, když dramaticky snížíte příjem energie, většinou omezíte i přísun dalších důležitých látek. Ve vaší stravě pak chybí esenciální (nezbytné) aminokyseliny, mastné kyseliny (především z rostlinných zdrojů), důležité vitamíny, minerály a stopové prvky. Mnohdy i kvalitní tekutiny. V důsledku takových experimentů je tělo vystaveno velkému stresu a musí na vzniklou situaci reagovat.
Jak to funguje?
Špatně sestavený jídelníček a téměř žádné pohybové aktivity jsou příčinou toho, že svoje tukové zásoby snižujete jen minimálně. Přicházíte však o velké množství svalstva a v něm uložené vody. Výsledkem snížení objemu kosterní svaloviny a úbytku vnitrobuněčných zásob vody je, že dojde k poklesu energetické spotřeby a zpomalení metabolizmu. Tělo pracuje v úsporném režimu, přičemž si pečlivě hlídá svůj tuk (jako zásobní zdroj energie na horší časy). Díky těmto skutečnostem jste vždy vystaveni problému, když budete chtít něco ve svém jídelníčku upravovat, aniž byste do změn také zapracovali svalovou práci.
Je nutné si proto uvědomit, že bez přiměřených a pravidelných pohybových aktivit, působících na vaše kosterní svalstvo, nemáte šanci cokoli změnit. Navýšíte-li příjem energie, uloží se vám v tukových zásobách. Ale pozor - když snížíte příjem energie, opět se uloží v tuk. Důvodem je, že si vaše tělo pamatuje, co jste mu v minulosti provedli a neustále si hlídá své energetické rezervy (na úkor svalové hmoty či snížení metabolismu). Dostáváme se do začarovaného kruhu (určitě znáte jo-jo efekt) – zpočátku sice něco málo shodíte, ale v krátkém čase to opět naberete. A tak to jde stále dokola. I když pozor! Čím více diet absolvujete, tím drastičtější do budoucna budou, abyste alespoň něco z váhy ubrali. Vaše tělo si bude pečlivě hlídat a ukládat vše co mu dáte!
Chcete-li problém řešit opravdu efektivně, doporučuji navštívit některou z poraden pro výživu a nechat si odborně sestavit kvalitní jídelníček včetně plánu pohybových aktivit. Jen tak se můžete dostat ze začarovaného kruhu.
Petr Jež, specialista na výživové poradenství
www.faktorplus.cz
Předchozí díl: Poznejte dokonale své tělo
Další seriály:
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
Možná najdete odpovědi na vaše otázky i v našich tématech měsíce.
