Díl IV. - Energetický příjem a výdej
V případě, že se snažíte redukovat hmotnost, měli byste dlouhodobě přijímat méně energie, než vydáte. Toho lze docílit jak změnou na příjmové, tak i na výdajové stránce. Nápravu na příjmu dosáhneme omezením vysokokalorických jídel (všeobecně jídla tučná, sladká či smažená) a jejich nahrazením zdravým a nízkokalorickým jídlem (potraviny s nízkým GI – luštěniny, celozrnné potraviny, zelenina) společně s vhodnými suplementy – velmi osvědčené je zapojení kvalitních proteinových koktejlů – např. 100% Whey Protein, CFM Whey Protein Isolate, World No.1 nebo Whey Protein Actions 85, případně lahodných proteinových tyčinek ROX 27 nebo ROX 33. Bývá vhodné, ale ne nutné, psát si alespoň zpočátku denní přehled toho, kolik a kdy jste čeho stravou přijali. Pomůže vám to jak s evidencí denní energetické bilance, tak si uděláte i jasnější představu, jaká je hodnota energetického příjmu v běžném denním jídelníčku.
Pro zvýšení energetického výdeje je vhodné zařadit pravidelnou fyzickou aktivitu, a to ideálně 4x týdně v době trvání alespoň 45 minut. Vhodně zvolený sport (pro zapojení největšího počtu pracujících svalů jsou vhodné např. plavání, běh na lyžích, nordic walking, kolečkové brusle s holemi apod.) a stupeň zátěže (ideální je střední zátěž při tepové frekvenci 130-150 tepů za minutu) dokáží nejen zvýšit výdej energie, ale zároveň přímo podporují snižování tukových zásob, neboť v této intenzitě využívají jako energii v převážné míře mastné kyseliny z tukových rezerv. Tento efekt je navíc velmi vhodné podpořit výrobkem CarniXplode 60.000. Sport navíc dokáže ovlivnit metabolismus i dlouhodobě, proto je velmi vhodné jej do svého denního harmonogramu zařadit.
Určitě je ale vhodné redukovat svoji hmotnost s odborníkem, tedy výživovým poradcem. Nevěříte? Po přečtení jeho příspěvku určitě pochopíte.
Příběhy ze života očima odborníka
Postřehy odborného výživového poradce Petra Ježe, specialisty na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže. www.faktorplus.cz
Počítání kalorií
Při počítání kalorií vašeho energetického příjmu a výdeje buďte obezřetní! Mnozí z těch, kteří se rozhodli snížit svoji tělesnou hmotnost, se primárně soustředili na počítání kalorií jako na stěžejní záležitosti při cestě k úspěchu. Tento systém je účinný, ale také zavádějící. Většina lidí zaměřených především na kalorie zapomněla na ostatní důležité věci. Určitě je vám známé, že rozhodujícím činitelem při snižování tělesné hmotnosti je váš klidový energetický výdej - tzv. Bazální metabolismus (v praxi hojně používané označení BMR – basal metabolic rate nebo BEE – basal energetic expenditure). V současnosti také není novinkou, že pro výpočet BMR se běžně používá Harris Benedictova rovnice, která je nejdostupnější verzí výpočtu. Více o výpočtu BMR se dočtete v druhém dílu tohoto seriálu (klikněte zde).
Není ale už tolik v povědomí, že zde je prvopočátek těch největších chyb, kterých se dopouští mnoho lidí při počítání celkového energetického výdeje (BMR je jeho základní součást). Měli byste totiž především vědět, že výsledek rovnice pro výpočet BMR je pouhým odhadem vašeho bazálního metabolismu a tak k němu také přistupovat. Problémů je několik a s mnohými i kalkulujete.
Nač se všeobecně zapomíná, je množství tělesného tuku. Proto, jestli chcete mít objektivní základní údaje, mějte prosím vždy na paměti, že pokud vykazujete vysoké procento tělesného tuku, budete mít zcela zásadním způsobem zkreslen výsledek. Jde o to, že údaj o tělesné hmotnosti (jedna z veličin v rovnici) je nepoužitelný z důvodu, že tuková tkáň má pouze zanedbatelnou energetickou spotřebu oproti svalům, a proto je výsledná hodnota BMR neobjektivní.
Z těchto důvodů, je nezbytné při stavbě jídelníčku získat více seriózních hodnot a při počítání kalorií v rámci celkového denního příjmu k těmto přihlížet. Nedělejte závěry pouze na základě jednoho vzorce!
Petr Jež, specialista na výživové poradenství
www.faktorplus.cz
Předchozí díl: Redukce hmotnosti - základní pochopení problému
Další seriály:
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
