Díl XII. - Hlídejte si sacharidy
Nyní již víme, že v cestě za efektivním hubnutím se zřejmě nevyhneme patřičné fyzické aktivitě, kterou je vhodné podpořit spalovači tuku, a také bychom se neměli vyhýbat kvalitním proteinům. Další makroživinou, o níž se v poslední době také hodně mluví, jsou sacharidy. Pro organizmus jsou nezbytné, ale některé druhy sacharidů nám mohou cestu za vysněnou postavou a vitalitou pěkně zkomplikovat.
Sacharidy jsou v dietě a procesu hubnutí velmi významnou veličinou. Jejich příjem reguluje množství glukózy v krvi a následné vylučování hormonu inzulínu. Tento hormon je mnohými považován za největšího odpůrce hubnutí, neboť zamezuje využívání tuků jako zdroje energie. Sacharidy jsou společně s tuky energetickým zdrojem pro organizmus, přičemž tuky jsou cca 2x energeticky vydatnější. Pokud byla strava především sacharidové povahy (pečivo, rýže, těstoviny, sladkosti apod.), vyloučí slinivka příslušné množství inzulinu. Ten se následně postará o:
- stálou hladinu krevního cukru (4-6 mmol / l glukózy)
- o přesun nadbytečného cukru do svalů, kde je spotřebován jako zdroj energie na výkon
- dopravu cukru do jater, kde se uloží ve formě energetické zásoby (glykogen) – jsou-li zásoby glykogenu plné, přemění se tento cukr na tuk jako rezerva
Co se tedy děje v těle po příjmu sacharidového jídla? Hladina cukru v krvi dosahuje maxima zhruba 45 minut po najedění. Postupné snižování hladiny cukru v krvi na běžnou úroveň, o což se stará právě insulin, vyvolá pocit nedostatku cukru v krvi a s ním spojenou falešnou chuť na sladké či na další jídlo, a to i když jsme zkonzumovali dostatečné množství energeticky vydatné potravy. Toto dojídání vyvolané falešnými pocity hladu či sladký zákusek po jídle jsou jedním z hlavních faktorů nadváhy.
Určitě ale není cestou naprosté vyloučení sacharidů. Nicméně jejich příjem byste si měli hlídat a případně omezit na hodnotu kolem 200g na den, zbylou část denního energetického příjmu pokryjte pomocí kvalitních tuků a bílkovin. A současně by přijaté sacharidy měly být především komplexní sacharidy z nízkým glykemickým indexem (celozrnné těstoviny, celozrnná rýže, celozrnné pečivo, pohanka, obilné vločky apod.), které nevyvolávají tak prudké zvýšení hladiny krevního cukru.
Jinými slovy - nejdůležitějším kritériem příjmu sacharidů je příjem jednoduchých sacharidů (bílé pečivo, sladkosti, sladké pečivo, příliš tepelně upravované potraviny atd.). Ty by měly být ve vaší stravě zastoupeny v co nejmenší míře, jelikož způsobují rychlé a výrazné zvýšení hladiny krevního cukru a následné značné vyplavování inzulínu. Zapomeňte tedy na různé sladkosti, dobroty a pochutiny, vynechejte ze svého jídelníčku slazené limonády, sladké drinky, polotovary apod. Dávejte si pozor i na konzumaci proteinových tyčinek, které jsou často z velké části tvořeny právě jednoduchými cukry. Výjimkou zůstává nová proteinová tyčinka ROX 54 Extreme, která obsahuje pouze 10g sacharidů a výborně zažene chuť na sladké.
Příběhy ze života očima odborníka
O své postřehy se s vámi pravidelně dělí i odborný výživový poradce Petr Jež, specialista na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže (www.faktorplus.cz).
BEZ ENERGIE TO NEJDE!
Pravděpodobně jen těžko budeme hledat jedince, který by tvrdil, že nepotřebujeme slunce, vzduch a vodu. Ale docela často potkáte člověka, který Vám sdělí, že drží dietu. Chápete to? Proč je naprosto logické, že potřebujeme např. sluneční svit, ale naproti tomu nechceme přijmout skutečnost, že razantní změna jídelníčku formou diety je hazard se zdravím, protože tělu neúměrně snížíme příjem energie?
Lidé se nechávají strhnout k těmto nesmyslným činům různými publikacemi o dietách, které mnohdy píší známé osobnosti veřejného života, čímž je bohužel umocněn jejich reklamní účinek. Člověk pak takovému vábení lehce podlehne a pustí se do realizace svých snů. V podstatě dobrovolně nastupuje období utrpení, které nezřídka končí pocitem zmaru.
Důvodem je první zásada každé diety, kterou určitě nikdo nepřehlédne, neboť na ní je celý systém postaven: při dietě musíte výrazně snížit příjem energie! – tímto tvrzením jste „masírováni“ od začátku až do konce. Tak se stane, že energeticky významné potraviny vyřazujete ze svého jídelníčku a zaděláváte si tak na několik problémů najednou. Omezujete totiž ve svém příjmu skupinu potravin, která má zásadní vliv na Vaše zdraví. Nedostatečné zastoupení energeticky bohatých živin v organizmu jej v první řadě donutí přepnout do úsporného režimu a začít méně spalovat. Chybí-li Vám energie, stáváte se v podstatě nemocnými, protože se dostaví permanentní únava, jste slabí, podráždění, bez nálady apod. Brzy zjistíte, že úbytek Vaší váhy není takový, jaký jste si představovali a jak slibuje dieta v zakoupené literatuře. A měli byste např. počítat i s tím, že Vaše ztracená kila jsou především úbytkem svalové hmoty a vody.
Co tedy z uvedeného plyne?
Že prostě sacharidy (stejně jako bílkoviny a tuky) není možné z redukčního jídelníčku vyřadit. A mluvíme-li speciálně o sacharidech, mějte, prosím, vždy na paměti, že život bez energie existovat nebude. Sacharidy jsou tedy nezbytným palivem pro lidský organizmus a tak bychom je také měli chápat. Vždy jde jen o to, kolik, v jaké formě a kdy bychom je měli přijímat. Spektrum sacharidů na našem trhu je obrovské a nemusíte je mít pouze v podobě základních surovin, jako jsou např. těstoviny, rýže, brambory či obiloviny. V současnosti již český trh také nabízí špičkové produkty v podobě doplňků stravy, které Vám bezpečně zajistí potřebný přísun sacharidů včetně dalších nezbytných látek pro Váš organizmus. Nechápejte ovšem tuto informaci jako doporučení vyřadit ze svého jídelníčku brambory, rýži a ostatní, tak to ještě nefunguje a byla by to chyba, i když mnohým by to jistě vyhovovalo. Doplňky nám mají pomáhat při řešení nedostatku některých živin či zajistit kvalitní výživu ve zvláštních režimech. Oceníte je určitě při zvýšené fyzické námaze, při sportu (ale i před ním a po něm), při činnostech, u nichž dochází k neúměrnému dlouhodobému zatížení pro lidský organizmus, na cestách, v nouzových situacích apod. Pro tyto účely a mnohé další je sportovní výživa pohodlným řešením zajišťujícím dodávku potřebných živin ve špičkové kvalitě. Hodně ale záleží na tom, jakého výrobce volíte a zdali dokážete daný produkt aplikovat správně a s náležitým načasováním. Řiďte se proto doporučeným dávkováním, a pokud máte tu možnost, poraďte se s odborníkem. Sami pak zjistíte, že správné načasování a dávka ještě umocní už tak pozitivní účinky daného doplňku.
A nezapomeňte - energetické zdroje měly, mají a budou mít vždy rozhodující význam pro bytí a nebytí všeho živého na zemi. Neubližujte si tím, že se budete snažit měnit zákony přírody!
Petr Jež, specialista na výživové poradenství
Předchozí díly v našem seriálu naleznete zde.
Další seriály:
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
