Díl XIV. - Pitný režim
V minulých dílech jsme se seznámili se všemi základními makroživinami a jejich vlivem na redukci hmotnosti, rýsování postavy a snižování procenta tělesného tuku. Nyní se zaměříme na další důležitý faktor mající vliv na naši váhu, a to pitný režim.
Díl 14: Záhada pitného režimu
Snad nikdy nebyla rozpoutána větší debata kolem jiného výživového tématu než kolem pitného režimu. Právem se mu přisuzují mnohé pozitivní i negativní vlivy na náš aktuální stav a cítění. A dle odborníků je stále patrnější i jeho důležitost v procesu redukce hmotnosti. Bohužel běžná populace mu nepřikládá velký význam, o čemž svědčí i to, že téměř v každém výzkumu a studii na toto téma se dočtete, že pitný režim je v ČR nedostatečný. Nejen za účelem redukce hmotnosti, ale i kvůli zdraví a naší vnitřní pohodě dbejte na to, abyste dostávali do těla dostatek tekutin po celý průběh dne.
Naše tělo je zhruba ze 60% tvořeno vodou. Ta hraje klíčovou roli v metabolických procesech, v udržování osmotické rovnováhy a tlaku, v energetizaci organismu i ve správné mozkové činnosti. Jednoduše řečeno, voda v našem organizmu, stejně jako v přírodě, souvisí se vším. A stejně tak je její vliv důležitý i pokud chceme zhubnout. Dostatečný přívod tekutin během dne minimalizuje „přebytečnou“ jakoby zásobní tekutinu zadržovanou v podkoží, odvádí odpadní látky vzniklé při oxidaci tuků a sacharidů a usměrňuje správnou funkci zažívání.
Za den bychom měli vypít alespoň 2,5 litru tekutiny pocházející z čisté vody, čaje (nejlépe zelený, bílý či střídavě bylinkové), lehce mineralizovaných vod nebo nesolených vývarů. Do zmiňovaných 2,5 litru však nezahrnujte tekutiny vypité během sportovní aktivity, ale určitě při fyzických výkonech nezapomínejte na kvalitní pitný režim. Za každých 20 minut vypijte 150 ml vhodné tekutiny (velmi vhodný je IontStar Sport Sirup), která pokryje ztráty zvýšené pocením.
Příběhy ze života očima odborníka
O své postřehy se s vámi pravidelně dělí i odborný výživový poradce Petr Jež, specialista na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže (www.faktorplus.cz).
Kolik, jak a co bychom měli pít?
Stanovit skutečnou spotřebu tekutin je ryze individuální záležitostí. Obecně však platí, že dospělý člověk by měl pít přibližně 40 ml vody na jeden kg své tělesné hmotnosti za jeden den. Ztráty tekutin se mohou pohybovat od 0,5 do 2 litrů za hodinu. Množství je odvislé od fyzického výkonu, jeho intenzity, teploty okolního prostředí, stavby těla, ročním období a např. u sportovců i míry trénovanosti aj. Důležité je věnovat pozornost také věku daného jedince a pečlivě rozlišovat, zda se jedná o děti, mládež či dospělé. Určit svoji individuální spotřebu nebo odhadnout stav příjmu tekutin můžete např. dle zbarvení vaší moči. Ale i vaše individuální pocity mohou hodně napovědět, a proto je dobré je sledovat. Obzvláště v teplých dnech se může projevit i dlouhodobá únava v důsledku chronické dehydratace. Vytvoříte-li si stereotypní vědomý návyk na nezbytnost doplňování tekutin, jste na nejlepší cestě ke správné hydrataci svého organizmu. Např. děti nemají dokonale vyvinutý mechanismus žízně a jejich někdy nepřiměřené jednání i reakce pramení právě z dehydratace. My dospělí se pak nechápajíce divíme, co se děje. Starší lidé, jsou např. méně vnímaví k pocitům žízně, a proto právě oni by měli mít stále v podvědomí kontrolu svého pitného režimu. A sportovci? Ti jsou tak specifickou skupinou, že jejich instinkty by je měly vést k uvědomování si, jaký nápoj a kdy je vhodný. Prostě přemýšlet i o složení doplňovaných tekutin. Navíc sportovec by měl ještě vědět a tím i počítat se skutečností, že ztrátu tekutin, ke které dochází při sportovním výkonu, nahradí pouze tehdy, bude-li doplňovat 150 % množství, o které přišel. Pro všechny (sportovce i nesportovce) také platí, že lidský organizmus, který funguje na bázi tepelné energie, pracuje i v noci. A i když jde jen o úsporný režim, dochází během spánku až k jednoprocentní ztrátě tekutin. Důsledkem je pak ranní dehydratace, kterou bychom měli po probuzení eliminovat jejich doplněním. Tím bychom všichni měli začít! Představte si, že 80 kg vážící jedinec je již po probuzení deficitní 600 ml tekutin a když bude svoji ztrátu během dne navyšovat, jak má pak jeho organizmus fungovat?
Co je dobré vědět?
Při doplňování tekutin musíte počítat s tím, že žaludek dospělého člověka pojme maximálně 1 litr za 1 hodinu. Z toho vyplývá, že organizmus dokáže vstřebat 1-1,5 dcl tekutin za 10-15 minut. To je fakt, kterým bychom se měli všichni řídit a zejména při sportování nebo jiné fyzické zátěži. Nikdy se nesnažte doplňovat velké množství tekutin jednorázově! Mylně uvažuje ten, kdo se domnívá, že takto si vytvoří jisté rezervy, které později využije. Učiní-li to např. sportovec před zátěží, a nezáleží na tom, jde-li o trénink nebo soutěž, jeho výkon nebude optimální. Organizmus totiž reaguje tak, že čím větší objem nápoje jednorázově přijmete, tím pomaleji se bude vstřebávat. Proto vždy přijímejte tekutiny plynule a i tehdy, když nemáte žízeň! Pozor ale na neúměrné přepíjení se! To může váš organismus ohrozit stejnou měrou jako dehydratace. U sportování a pohybových aktivit byste měli obzvláště dbát i na teplotu přijímaných nápojů, která by se měla pohybovat v rozmezí od 10 do 14°C.
Vhodné a nevhodné nápoje
Určitě ano – voda, minerální voda, ovocné a bylinkové čaje (nejlépe neslazené), ředěné ovocné šťávy a džusy, iontové nápoje.
Raději ne a při sportu vůbec – alkohol, perlivé limonády, cola, slazené limonády, káva i mléko - to patří do kategorie potravin.
Petr Jež, specialista na výživové poradenství
Předchozí díly v našem seriálu naleznete zde.
Další seriály:
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
