Díl XV. - Sacharidové vlny
V dnešním již patnáctém pokračování oblíbeného seriálu se zaměříme na fenomén moderního hubnutí – sacharidové vlny.
Tento termín se skloňuje ve světě fitness v mnoha pádech. O co ale jde, mluvíme-li o sacharidových vlnách? Sacharidové vlny jsou specifický dietní postup, který vede k rychlejšímu úbytku tuku a neaktivní tělesné hmoty. U většiny běžných a známých diet se zpomaluje metabolismus až ke kritickému minimu, což není dobře. Sacharidové vlny tento neblahý vliv dietního stravování potlačují. Při sacharidových vlnách se metabolismus udržuje na vyšších obrátkách a hubnutí se tak stává jednodušším a s dlouhodobým účinkem.
A o co vlastně u „vlnění sacharidů“ jde? Dieta je založena na postupném snižování a následném opětovném zvyšování množství sacharidů zkonzumovaných během dne. Uvedu příklad, pokud je vaším průměrným příjmem 200g sacharidů za den. Bude rozmezí, ve kterém se budete pohybovat od 50 do 350g sacharidů na den. Jedna taková typická vlna může vypadat takto: pondělí 50g sacharidů, úterý 100g, středa 150g, čtvrtek 200g, pátek 250g sacharidů, sobota 300g a neděle 350g. Vaše tělo tak nebude schopno zvyknout si na konstantní příjem sacharidů a bude rychleji využívat tuky pro pokrytí potřeb energie. Obzvláště pak ve dnech se sníženým příjmem sacharidů. Na tyto dny by také mělo být naplánováno co nejvíce sportovních aktivit. Dny s vyšším příjmem využijte pro regeneraci a lehčí tréninky.
Sacharidy konzumované během dne by měly pocházet z komplexních zdrojů a zdrojů s vysokým obsahem vlákniny (hnědá rýže, celozrnné pečivo a chléb, těstoviny, brambory, zelenina, luštěniny). Určitě se vyvarujte potravinám s vysokým glykemickým indexem.
Příběhy ze života očima odborníka
O své postřehy se s vámi pravidelně dělí i odborný výživový poradce Petr Jež, specialista na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže (www.faktorplus.cz).
Sacharidové vlny
Sacharidové vlny (mnohdy je používán i termín sacharidová superkompenzace, ale toto spojení není zcela přesné) se aplikují v praxi u sportovců i nesportující populace a jsou pravděpodobně nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout rychlého snížení tělesné hmotnosti. Jejich hlavním cílem je redukce tukových zásob při zachování objemu svalové hmoty. Podstatou je skutečnost, že při cyklování sacharidů dochází pouze k zanedbatelnému zpomalení metabolismu. Tím je dosaženo efektivnějšího spalování tuků. Podmínkou ovšem je „vychytat“ si na základě individuálních pocitů a výsledků svůj vlastní systém, který bude fungovat. Nesnažit se tedy dogmaticky řídit různými, byť odbornými radami, protože to jsou veskrze především individuální zkušenosti jejich pisatelů a nemusely by být v konkrétním případě tak účinné.
Co to je sacharidová vlna?
Podstatou-hlavním cílem je zabránění stagnace hubnutí a v maximální možné míře snaha o zachování svalové hmoty. U nesmyslných diet (hladovění) se organizmus dříve či později začne bránit, aby nedošlo k dramatickému poklesu hladiny cukru v krvi. To nám hrozí při jeho abnormálním snížení v rámci redukce přijímané stravy. V konečném důsledku pak ani nedojde ke spalování tuků, ale člověk hlavně v prvních dnech takové diety sníží svoji váhu pouze vyprázdněním žaludku, ztrátou tekutin, následně svalové hmoty. Takový systém pak vede k obecně známému jojo – efektu.
U sacharidových vln jsou cukry tělu dodávány tak, aby jejich následující navýšená dávka zabránila stagnaci spalování tuků. Podstatou je počáteční maximální možný pokles příjmu sacharidů, tj. cca 50g v prvním dni (ne méně). Tím se docílí efektu, že tělo začne spalovat tuky, přičemž následné navyšování příjmu cukrů zajistí organizmu dostatek energie pro jeho činnost a „rozhoupá“ metabolismus.
Velmi důležité ale je, aby se během sacharidových vln dostatečně navýšil příjem bílkovin. Jedná se cca o 2-2,5g na jeden kilogram tělesné hmotnosti za den. Toto množství udržujeme po celou dobu cyklování. Stejně tak by měl být konstantní i příjem tuků, a to v rozpětí 0,5-0,8g na jeden kilogram naší tělesné hmotnosti. Tuky jsou nedílnou součástí stravy, nevyžadují-li si to zdravotní okolnosti, nikdy se z jídelníčku nesmí vyřadit!
Jak na to?
Nejjednodušším systémem sacharidových vln, obecně používaným, je sedmidenní cyklování s následujícím příjmem sacharidů: 50g, 100g, 200g, 250g, 300g, 400g, 500g. Mnohdy se také používá čtyřdenní cyklování a příjem sacharidů je nastaven následovně: 50g, 150g, 250g, 400g. Důležité je nezapomínat na fakt, že celá záležitost je skutečně individuální a v mnoha ohledech specifická. Maximální hranice příjmu sacharidů se např. může pohybovat v rozpětí od 350g – 500g za jeden den.
Zásadní pro sacharidové vlny a jejich aplikaci je dostatečný příjem tekutin. Používáme hlavně stolní mineralizovanou vodu v množství alespoň 2,5 - 3 litry na jeden den. Spotřeba tekutin je však opět individuální. V průběhu sacharidového cyklování je také vhodné přijímat minerální a vitamínové doplňky stravy, jimiž se pokryjí nároky organizmu na jejich zvýšený příjem. Na trhu v ČR jsou dnes již běžně dostupné a kvalitní. V neposlední řadě je důležité říci, že cyklování neboli vlnění sacharidů (cukrů) vyžaduje jistou míru odříkání a trpělivosti. Poruší-li se dávkování, nebude dosaženo požadovaného výsledku. Porušením není pouze vyšší než plánovaný příjem cukrů, ale také i jejich nižší než určená dávka pro jeden den. Také nelze očekávat, že již během první např. sedmidenní vlny někdo ztratí 5 kg ze své tělesné hmotnosti. Kdyby ano, tak je spíše někde chyba, než že by to byla známka perfektně nastaveného systému. Organizmus člověka potřebuje určitý čas, aby se adaptoval a mohl na změnu reagovat.
Příklad:
Sedmidenní vlna s vrcholem 500 g sacharidů:
1. týden – Po 50g, Út 100g, St 200g, Čt 250g, Pá 300g, So 400g, Ne 500g
2. týden – Po 50g, Út 100g, St 200g, Čt 250g, Pá 300g, So 400g, Ne 500g
Vlnu si ovšem také můžeme individuálně upravit, protože není rozhodující jaké je předepsané schéma, ale podstata spočívá v zachování vlnění a poctivém dodržování stanovených dávek sacharidů v rámci jednotlivých dní.
Pro ilustraci uvádím:
1. týden – Po 50g, Út 100g, St 200g, Čt 250g, Pá 300g, So 400g, Ne 500g
2. týden – Po 150g, Út 180g, St 250g, Čt 300g, Pá 350g, So 380g, Ne 450g
Chceme-li kratší cyklus, je jen na naší volbě, jak si jej nastavíme. Vždy je však nutné dodržovat zásadu, že systém musí mít charakter vlny.
Petr Jež, specialista na výživové poradenství
Předchozí díly v našem seriálu naleznete zde.
Další seriály:
