Tuky
V minulých dílech jsme se seznámili se dvěma skupinami tzv. makroživin, a to bílkovinami a tuky, a jejich přispíváním ke snižování procenta tělesného tuku. Tento díl je věnován třetí, zbývající skupině makroživin, kterou jsou tuky.
Díl 13: Zdravým tukům se nevyhýbejte
V cestě za vysněnou postavou s minimem přebytečných tukových rezerv jste se určitě mnohokrát setkali s názory, že tuky v dietní stravě nemají co dělat. Ano, nicméně je nutné specifikovat, jaké tuky do redukčního jídelníčku spíše nepatří, a naopak, které jsou pro náš organizmus prospěšné. V dietní stravě by neměly být ve velké míře zastoupeny tuky živočišné, které obsahují vysoké procento nasycených mastných kyselin a poměrně i značné množství cholesterolu. Naopak většina rostlinných tuků obsahuje nenasycené tuky, které jsou pro náš organismus nepostradatelné. A na rozdíl od živočišných tuků by v jídelníčku proto určitě neměly chybět.
Nejvýznamnějšími zástupci „příznivých“ tuků jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ty působí blahodárně na naše zdraví, snižují hladinu cholesterolu, mají protizánětlivý účinek, podporují kvalitu pokožky a vlasů a mají příznivý vliv na náš kardiovaskulární systém.
Omega-3 mastné kyseliny označujeme nenasycené mastné kyseliny se dvěma dvojnými vazbami mezi atomy uhlíku, kde první dvojná vazba je na uhlíkovém řetězci v poloze 3. U omega-6 je první dvojná vazba v poloze 6. Významnými zdroji nenasycených mastných kyselin jsou mořské ryby, ořechy a semena, avokádo nebo olivový olej.
Příběhy ze života očima odborníka
O své postřehy se s vámi pravidelně dělí i odborný výživový poradce Petr Jež, specialista na poradenství v oblasti úpravy tělesné hmotnosti dospělých, dětí a mládeže (www.faktorplus.cz).
TUKY
Není tuk jako tuk. To je odvěká pravda, na kterou se bohužel zapomíná. Převážná většina lidí, kteří se rozhodli snížit svoji tělesnou hmotnost, odstraní ze svého jídelníčku tuky. Tak získává jejich systém „trhlinu“ již v začátku – tedy při stavbě základů. Věřte, že pro toto tvrzení se nabízí hned několik důvodů.
Tuky, stejně jako ostatní makroživiny (bílkoviny a sacharidy), jsou pro člověka životně důležité a hrají svou nezastupitelnou roli v tělesných funkcích. Tuk pomáhá např. při pohybu (peristaltice) zažívacího ústrojí, při vstřebávání vitamínů A, D, E, K i vápníku, je stimulační látkou pro činnost žlučníku, (absence by mohla být příčinou vzniku žlučových kamenů). Určité druhy tuků obalují nervy, čímž zajišťují plynulý přenos nervových impulzů. Tuk je také součástí buněčných membrán, potřebujeme jej k tvorbě hormonů a je důležitý i pro náš vzhled, protože pomáhá udržovat jemnou pokožku, lesk vlasů, dobrý stav našich nehtů apod.
V lidském organizmu jsou tuky uchovávány především formou tzv. zásobního tuku v tukové tkáni (až 42000 kJ energie), uloženy mezi svalovými vlákny (až 12000 kJ energie), následně v krvi (až 330 kJ energie).
Jak tuky dělíme a co se s nimi děje v lidském těle?
Tuky dělíme na živočišné a oleje (sádlo, lůj, rybí olej a mléčný tuk) nebo na rostlinné tuky a oleje (slunečnicový, řepkový, olivový, sójový či kukuřičný). Přijaté tuky se v našem organizmu při zažívacím procesu rozkládají na glycerol (trojsytný alkohol používaný např. v kosmetickém průmyslu) a mastné kyseliny.
Mastné kyseliny pak dělíme na:
- nasycené (sádlo, máslo, lůj, ale i kokosový a palmový olej, které i přesto, že jsou rostlinného původu, řadíme do této kategorie), které zvyšují hladinu cholesterolu a mohou časem způsobit např. srdečně cévní potíže
- mononenasycené (např. řepkový a olivový olej, ořechy, avokádo), které posilují imunitní systém, snižují hladinu negativně působícího LDL – lipoproteinu a naopak zvyšují hladinu pzitivního HDL – lipoproteinu
- polynenasycené (např. slunečnicový a sójový olej, semena, ořechy, rybí tuk), které např. snižují hladinu celkového cholesterolu.
Většinu mastných kyselin si naše tělo dokáže vyrobit samo, s výjimkou tzv. esenciálních (nezbytných), které znáte jako omega-6 (kyselina linolová) a omega-3 (kyselina alfa-linolenová). Kyselinu typu omega-3 najdete např. v rybím tuku nebo ořechách, omega-6 se nachází hojně v řepkovém či sójovém oleji, semenech nebo ořechách. Dospělý člověk by měl přijmout cca 4g mastných kyselin omega-6 za den (tj. např. 2 lžičky olivového či slunečnicového oleje nebo hrst ořechů). Ale pozor, větší množství našemu zdraví neprospívá a neměli bychom překračovat dávku 25g za jeden den. Co se týče mastných kyselin typu omega-3, tak stačí přijmout 1-2g denně, ale zato bezpodmínečně. Tuto dávku zajistí např. příjem 100g lososa, sledě, sardinek nebo dvě lžičky řepkového oleje. Kdo nejí ryby a nemůže ani olej, může si zakoupit rybí tuk v kapslích.
Jak je to s nedostatkem tuků?
Nedostatek nebo vyčerpání zásob tuků člověku jen tak lehce nehrozí, což neznamená, že to není možné. Rád bych však zdůraznil, že nedostatek výše zmíněných esenciálních mastných kyselin možný je a velké procento lidí dnešní populace se s ním potýká, aniž by si to uvědomovali. Příčinou takového nedostatku pak může být celková tělesná slabost, vznik ekzémů, praskání kůže, lupenka, problémy s vlasy, neplodnost, problémy při menstruaci nebo dokonce i obezita. A to nejsou zdaleka všechny důvody, proč by se lidé zdravým tukům neměli vyhýbat. Prostě i tuk může být váš přítel, jen je nutné si uvědomit, kolik a jakých tuků skutečně potřebujete a jaké množství již není prospěšné Vašemu zdraví. Budete-li se vyhýbat nezdravým tukům – nic neriskujete. Vyhýbáte-li se tukům obecně, přicházíte i o ty nezbytné, což Vašemu zdraví neprospívá.
Petr Jež, specialista na výživové poradenství
Předchozí díly v našem seriálu naleznete zde.
Další seriály:
10 nejlepších suplementů pro vytrvalce
