I v zimním období je třeba pít, byť v létě je potřeba přísunu tekutin pro náš organismus ještě silnější. Jak správně zavodnit náš organismus, který je až ze 75 % tvořený vodou? Co je pitný režim a jakým způsobem ho dodržovat? Co je dobré pít, jak často a v jakém množství? To všechno jsou podstatné otázky, na které odpovídá výživový specialista Petr Jež v dalším pokračování našeho seriálu o výživových tipech. Čtěte dobře, ať nejste dehydratovaní!
Co je to pitný režim?
Laicky řečeno pitný režim je doplňování tekutin, přičemž smysl spočívá ve snaze udržet si rovnováhu mezi jejich příjmem a výdejem. Tekutiny ztrácíme dýcháním, pocením, močí nebo stolicí. Množství přijatých tekutin v rámci jednoho dne se má pohybovat u dospělého jedince okolo 1,5-2 litrů. V případě horkých letních dní je třeba příjem tekutin navýšit na 2-3 litry za den. Nezapomínejte ani na základní pravidlo, že tekutiny je nezbytné přijímat plynule a včetně minerálních látek, které jsou nezbytné pro činnost lidského organizmu. Do příjmu tekutin není možné počítat alkoholické nápoje, kávu nebo černý čaj, které tělo naopak odvodňují.
Tělo člověka je tvořeno z 60-75 % vodou (v případě 80kg člověka se jedná o 48-60 litrů vody), ale její rozdělení v něm má jistá specifika, která musíme respektovat. Např. krev a mezibuněčný prostor obsahuje tekutinu, která je vázána na sodík. Uvnitř buněk se nachází tekutina, která se váže na draslík. V buňkách máme přibližně 40 % tekutin z jejich celkového tělesného množství. V mezibuněčném prostoru se pak nachází 20 % tekutin z celkového tělesného objemu.
Kdy tekutiny chybí?
Nedostatek tekutin se projevuje tzv. dehydratací organizmu, která může být v konečném důsledku i příčinou úmrtí člověka. Dehydrataci ovšem nespojujeme s pocitem žízně, to už je vyšší stádium nedostatku tekutin v těle. První příznaky, že náš organizmus je dehydratován, se projeví tmavým zabarvením moči a následně její nedostatečnou tvorbou. Tato skutečnost může být ale zkreslena jinými vlivy a nemusí vždy signalizovat dehydrataci. Např. v případě léčebného procesu (tedy použití rozličných medikamentů pro potlačení nemoci) může být moč stejně tmavá jako při dehydrataci. Stane se tak i v případě použití např. vitamínových doplňků, které jsou alespoň občas dozajista žádoucí.
Jaká jsou rizika nedostatku tekutin?
- 1-3 % dehydratace (tzn. deficit již kolem 0,5 litru vody) – vyšší tělesná teplota, únava, zhoršující se výkonnost, počínající snížená pohyblivost
- 4-5 % dehydratace – špatná orientace, nesoustředěnost, počínající křeče, zrychlený tep, podstatné zhoršení výkonnosti
- 6-10 % dehydratace – bolesti hlavy, vyčerpání, únava, zažívací problémy, nevolnost
- přes 10 % dehydratace – celkové přehřátí organizmu, vysoká tělesná teplota, neschopnost potit se a močit, křeče, halucinace, delirium
Kolik, jak a co bychom měli pít?
Stanovit skutečnou spotřebu tekutin je ryze individuální záležitostí. Obecně však platí, že dospělý člověk by měl pít přibližně 40 ml vody na jeden kg své tělesné hmotnosti za jeden den (u 80kg člověka to odpovídá 3,2 litru vody). Ztráty tekutin se mohou pohybovat od 0,5 do 2 litrů za hodinu. Množství je odvislé od fyzického výkonu, jeho intenzity, teploty okolního prostředí, stavby těla, ročního období a např. u sportovců i míry trénovanosti aj. Důležité je věnovat pozornost také věku daného jedince a pečlivě rozlišovat, zda se jedná o děti, mládež či dospělé. Určit svoji individuální spotřebu nebo odhadnout stav příjmu tekutin můžete např. dle zbarvení vaší moči, jak je uvedeno v předchozím textu. Ale i vaše individuální pocity mohou hodně napovědět, a proto je dobré je sledovat. Obzvláště v teplých dnech se může projevit i dlouhodobá únava v důsledku chronické dehydratace. Vytvoříte-li si stereotypní vědomý návyk na nezbytnost doplňování tekutin, jste na nejlepší cestě ke správné hydrataci svého organizmu.
Např. děti nemají dokonale vyvinutý mechanismus žízně a jejich někdy nepřiměřené jednání i reakce pramení právě z dehydratace. My dospělí se pak nechápajíc divíme, co se děje. Starší lidé jsou např. méně vnímaví k pocitům žízně, a proto právě oni by měli mít stále v podvědomí kontrolu svého pitného režimu.
A sportovci? Ti jsou tak specifickou skupinou, že jejich instinkty by je měly vést k uvědomování si, jaký nápoj a kdy je vhodný. Prostě přemýšlet i o složení doplňovaných tekutin. Navíc sportovec by měl ještě vědět, a tím i počítat se skutečností, že ztrátu tekutin, ke které dochází při sportovním výkonu, nahradí pouze tehdy, bude-li doplňovat 150 % množství, o které přišel.
Pro všechny (sportovce i nesportovce) také platí, že lidský organizmus, který funguje na bázi tepelné energie, pracuje i v noci. A i když jde jen o úsporný režim, dochází během spánku až k jednoprocentní ztrátě tekutin. Důsledkem je pak ranní dehydratace, kterou bychom po probuzení měli eliminovat jejich doplněním.Tím bychom všichni měli začít! Představte si, že 80 kg vážící jedinec je již po probuzení deficitní 600 ml tekutin a když bude svoji ztrátu během dne navyšovat, jak má pak jeho organizmus fungovat?
Co je dobré vědět?
- Při doplňování tekutin musíte počítat s tím, že žaludek dospělého člověka pojme maximálně 1 litr za 1 hodinu. Z toho vyplývá, že organizmus dokáže vstřebat 1-1,5 dcl tekutin za 10-15 minut. To je fakt, kterým bychom se měli všichni řídit a zejména při sportování nebo jiné fyzické zátěži.
- Nikdy se nesnažte doplňovat velké množství tekutin jednorázově! Mylně uvažuje ten, kdo se domnívá, že takto si vytvoří jisté rezervy, které později využije. Učiní-li to např. sportovec před zátěží a nezáleží na tom, jde-li o trénink nebo soutěž, jeho výkon nebude optimální. Organizmus totiž reaguje tak, že čím větší objem nápoje jednorázově přijmete, tím pomaleji se bude vstřebávat.
- Vždy přijímejte tekutiny plynule a i tehdy, když nemáte žízeň! Pozor ale na neúměrné přepíjení se! To může váš organismus ohrozit stejnou měrou jako dehydratace. U sportování a pohybových aktivit byste měli obzvláště dbát i na teplotu přijímaných nápojů, která by se měla pohybovat v rozmezí od 10 do 14°C.
Vhodné a nevhodné nápoje
- Určitě ano – voda, minerální voda, ovocné a bylinkové čaje (nejlépe neslazené), ředěné ovocné šťávy a džusy, iontové nápoje
- Raději ne a při sportu vůbec – alkohol, perlivé limonády, cola, slazené limonády, káva i mléko (to patří do kategorie potravin)
Petr Jež, výživový poradce
Těšte se na pokračování, které přinese informace o iontových nápojích!
