Duben: první jarní kilometry

A je to tady. Vypadá to, že jsme se dočkali. Kalendářní zima nás již nadobro opustila a zdá se, že se rozloučila i ta zima teplotní. Ve vyšších polohách za pomoci silného sluníčka rychle odtávají poslední zbytky sněhu, v níže položených oblastech už po nich dlouho není památky. Ideální konstelace na hříšné myšlenky, že letos najezdíme více kilometrů než loni, že se konečně pořádně připravíme na sezónu, pokoříme v ní svá dosavadní maxima na oblíbených závodech a definitivně porazíme své stále ještě bránící se soupeře.

Před prvními jarními kilometry se většina z nás nespokojí jen s tím, že kolo sundá z půdy či vyndá ze sklepa a opráší. Určitě mu věnujete více – koupě nového stroje nebo jen kvalitnějších či novějších dílů, důkladná technická prohlídka, promazání a příprava na sezónu, aby ji kolo celou bez úhony vydrželo. Neměli byste však myslet pouze na kolo, ale především na sebe - každý se totiž snaží mít to nejlepší sportovní vybavení, ale málokdo řeší, jak vybavit své tělo daleko silnější zbraní, a to energií a silou, která dá tomuto vybavení smysl.

Dubnové téma měsíce jsme se proto rozhodli věnovat tomu, jak nejlépe podpořit výkon na kole od prvních šlápnutích do pedálů, a to nejen z pohledu doplňkové stravy, ale i výživy jako takové i pitného režimu. Abyste měli z nového kola či vybavení dobrý pocit ;-)

Strava

Abyste byli schopni podat optimální sportovní výkon, musíte tělo „živit“ dostatečným množstvím potřebných látek (živin) s konkrétně vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a tuků. Optimální poměr pro cyklisty je 60 % energie ze sacharidů, 15 % z bílkovin a 25 % z tuků (samozřejmě těch zdravých). Je samozřejmě složité tento poměr dodržovat úplně přesně, takže se alespoň snažte držet základního poměru sacharidy (pečivo, rýže, přílohy) ku bílkovině (maso, mléčné produkty) 4:1 a volte potraviny obsahující zdravé tuky (ryby, mléčné produkty apod.).

Sacharidy jsou ve vašem každodenním jídelníčku důležité a měly by tvořit největší podíl stravy proto, neboť slouží jako palivo pro váš kvalitní výkon a maximální svalovou práci. Optimální dávka sacharidů dokáže optimálně doplnit jaterní i svalové glykogenové rezervy, jejichž množství je limitujícím faktorem vytrvalostního sportovního výkonu. Laicky řečeno, čím více máte glykogenu ve svalech, tím více jste schopen či schopna odolávat únavě. Ta je samozřejmě dána i intenzitou sportovního výkonu.

Příjem energie před výkonem

Budeme-li se bavit konkrétně o stravě, kterou využívat před vyjížďkou nebo tréninkem, jedná se v první řadě o sacharidové jídlo složené z potravin s nízkým glykemickým indexem (ovesné vločky, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, rýže basmati), a to cca 3-4 hodiny před výkonem.

Pro ty z vás, kteří chtějí znát i doporučené množství, uvádíme, že vhodné je přijmout polysacharidy v dávce 2 g na jeden kg tělesné hmotnosti. Tzn. pokud vážíte 70 kg, zkonzumujete 180 g těstovin (váha před uvařením). Necítíte-li se po tomto množství zcela zasyceni, můžete množství přidat, ale nikdy nejděte nad 3 g sacharidů nad jeden kg tělesné hmotnosti.

Jednu hodinu (ne však později) před výkonem je vhodné sníst drobnou sacharidovou svačinku s menším množstvím bílkovin – doporučovány jsou energetické tyčinky, například Xpower Energy Bar. A nezapomínejte samozřejmě na dostatečný pitný režim – postačí i zelený čaj nebo voda s citronem. Od této chvíle až do doby těsně před výkonem byste již neměli přijímat žádné potraviny (z důvodu degradace výkonu vlivem hypoglykemické reakce). Těsně před výkonem, cca 5 minut, lze ještě přijmout jednoduché cukry v podobě gelů (Xpower Carbogel XT nebo Xpower SpeedGel XT).

Důležitý je příjem energie při výkonu

Při výkonu musíte dbát na dostatečnou hydrataci (zavodnění) organismu. To je priorita číslo 1. Pokud máte vyjížďku do jedné hodiny, není třeba doplňovat ztracené ionty, ty budou nahrazeny ve fázi regenerace po výkonu z běžné stravy. Vystačíte s vodou s citronem, zeleným čajem či hodně zředěným jablečným džusem. Pokud je však vaše vyjížďka delší, měli byste zařadit do svého plánu pro příjem tekutin iontové nápoje. Ty budou doplňovat ztrátu minerálních látek a částečně i energie, kterou spálíte během výkonu. Na výběr máte dvě možnosti - tekutý iontový nápoj nebo práškový nápoj. Z tohoto pohledu můžete volit mezi iontovým nápojem IontStarSport Sirup (tekutá, sirupová forma) nebo Xpower Flash XT (prášek). Z pohledu intenzity a délky výkonu volte Xpower Flash XT při intenzivních nebo při dlouhých výkonech (určitě nad 120 minut, možno již od 90 minut). IontStarSport Sirup je vhodný při méně intenzivních výkonech nebo při vyjížďkách do 90 minut.

Během výkonu musíte také doplňovat energii (glykogen) ztracenou při šlapání. Doporučuje se dodávání 60g sacharidů na každou hodinu výkonu (včetně sacharidů z pitného režimu). Pokud tedy plánujete delší cestu, nezapomeňte během ní kromě pitného režimu (každých 15 minut cca 150ml) postupně dodávat sacharidy i formou gelů (Xpower Carbogel XT, každých 20-30 minut půlku obsahu. Pro doplnění energie a zároveň zahnání pocitů hladu můžete zvolit energetickou tyčinku Xpower Energy Bar.

Stravou po výkonu ovlivňujete, jak se vám pojede příště

Neboli strava po výkonu rozhoduje o kvalitě, hloubce a rychlosti vaší regenerace (glykogenových zásob). Z hlediska další zátěže je tedy v podstatě i důležitější než dvě výše zmíněné. Ihned po skončení výkonu byste tedy měli svému organizmu dát látky, které zabrání svalovému katabolismu (rozpadu svalové hmoty vlivem čerpání energie ze svalových bílkovin). Za tímto účelem jsou nejvhodnější aminokyseliny BCAA v dávce 3-5 g (BCAA Extreme Pure, BCAA Max Protect). Zároveň zahajte regeneraci pomocí regeneračního nápoje Xpower Recovery – dodá tělu potřebnou energii, doplní ztracené minerály a zároveň zahájí doplňování tekutin ztracených při výkonu. Těch byste měli dodat o 150% více, než jste ztratili (nejvíce potem, ale částečně též dechem).

V rozmezí 30-60 minut po skončení výkonu byste také měli zařadit sacharidové jídlo, tzn. opět cyklisty oblíbené těstoviny, pečivo, rýži apod. Nyní jste snad v jediném okamžiku vašeho jídelníčku, kdy je vhodné přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Sacharidy by měli být přijaty v dávce 2-3 g na kg tělesné hmotnosti, abyste byli schopni dostatečně doplnit glykogenové rezervy. Tyto sacharidy kombinujte s malým množstvím netučných bílkovin cca 0,3g bílkovin na jeden kg tělesné hmotnosti (maso kuřecí, krůtí, králičí). Případně zvolte Whey Gainer Actions, kde již máte poměr sacharidů a bílkovin připraven – bude vám chutnat a navíc budete pokračovat v hydrataci.

V brzké době se na kolo chystáme i my, takže vám i nám přejeme šťastnou cestu a mnoho naježděných kilometrů bez pádů a odřenin.

Váš Aminostar Team