Listopad: Získejte maximální sílu

Podzimní sychravé počasí je ideálním časem pro nástup do posilovny, a tak přeje zažehnutí nové vlny silových přírůstků. Skončilo období, kdy jste většinu svého volného času trávili spíše venku na hřišti, na kole, nebo v bazénu a užívali si teplých dní (byť bohužel v letošním roce velmi deštivých). Zima se postupně hlásí o nadvládu a nastává tak doba, kdy budete znovu směřovat svoje kroky do posiloven či fitness center. Nastala doba, kdy mnozí z vás budou opět více myslet na svoji svalovou hmotu, sílu a svalové objemy.

Právě na svalovou hmotu, sílu a podporu jejího nárůstu se zaměříme v tomto tématu měsíce. Najdete v něm doporučení, jak pomocí tréninku a vhodné stravy, včetně nezbytných suplementů, dosáhnout uvedeného cíle. Začněme tedy od začátku - silovým tréninkem.

Trénink

Převážná většina z vás zřejmě v posilovně zkusila různé modifikace klasické silové přípravy, nebo populární metody jako Ivanov, HST, Korte a různé jiné. Pravý „profesionální“ trénink v silovém období zažil zřejmě málokdo z běžných návštěvníků posiloven. Pokud jste ale těmi, kdo tréninkové metody silové přípravy studovali pozorně, jedno vám neuniklo: tréninkové váhy a jednotlivá opakování s nimi. Silový trénink je založen na vysokých vahách, představujících 90-100% vašeho maxima v cviku. S těmito váhami odvedete sérii, která by však neměla být do selhání a ve které byste měli provést 1-3 opakování. Ne více, aby se jednak vaše centrální nervová soustava nevyčerpala, a současně aby naopak vaše svaly zůstaly vyčerpány pouze na úrovni ATP. 

Při silových trénincích je vhodné klást velký důraz na základní cviky, tedy nikoliv kladky, stroje, gumy apod., ale čisté volné váhy. Vaší doménou se tedy stanou cviky jako například dřepy, mrtvé tahy, benchpress, tlaky ve stoji s velkou činkou a shyby. Tyto cviky by měly tvořit základ vašeho snažení v posilovně.

Důležité je také vědět, jak zatěžovat jednotlivé partie. Plně vám postačí, pokud budete ze začátku zatěžovat celé tělo pouze jednou týdně ve třech trénincích, tzn. každá svalová partie jednou týdně. Například je-li svalová hmota celého těla rozdělena do třech částí (A, B, C), tak každou část cvičit jednou týdně (pondělí A, středa B, pátek C atd.). Pro podrobnější popis silových plánů vás odkážu na odbornou literaturu zabývající se silovým tréninkem (knihy od PaedDr. Petr Tlapák, CSc., nebo odborné články v Muscle&Fitness).

Strava

Váš jídelníček je neméně důležitý jako vhodný trénink. Je dokonce mnohdy rozhodujícím činitelem mezi úspěchem a neúspěchem. V případě silového tréninku zaměřeného na růst objemu svalové hmoty a síly se v podstatě jedná o klasickou objemovou stravu. Doporučujeme konzumovat dostatek energie pro pokrytí potřeb těla za účelem svalového růstu, reparaci a obnovování tkání. Stejně tak potřebujete vysoký příjem bílkovin, které požadované anabolické pochody (anabolismus = tvorba svalové hmoty) v našem organismu pokryjí. Vhodnou dávkou jsou 2g bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti (v případě 80kg sportovce je to 160 g bílkovin denně). Abyste tuto potřebu zajistili, je vhodné užívat vysoko biologicky hodnotné proteiny, tedy především nebo výhradně živočišné. Zde však hrozí, že společně s kvalitními bílkovinami přijmete i velké množství živočišného tuku. Současně je u velkého množství těchto potravin problém s poměrně náročným strávením této potravy a tím i nadměrným zatěžováním trávícího ústrojí. Proto je vhodné doporučené množství bílkovin dodat tělu prostřednictvím dobře stravitelných proteinových koktejlů, které navíc neobsahují žádné nezdravé tuky. Vhodným pomocníkem při nárůstu svalové hmoty a síly je Aminostar Whey Protein Actions 85 (vysoké procento bílkovin s obsahem nejkvalitnějšího CFM proteinu, velmi dobrá vstřebatelnost), Aminostar World No. 1 (nejkvalitnější proteinový produkt, nejčistší a nejkvalitnější zdroj proteinového izolátu vyrobeného metodou iontové výměny), CFM Whey Protein Isolate (vysoce kvalitní, velmi dobře vstřebatelný a tak ihned využitelný protein), nebo proteiny z řady ROX – ROX CFM Nitro Proffesional (Revoluční patentovaná formulace nejkvalitnějšího syrovátkového CFM izolátu ve spojení s Nitric Oxide Synthase aktivátorem) a ROX 78 (hydrolyzovaný-částečně předtrávený syrovátkový protein pro velmi rychlé vstřebání živin do svalů).

Mimo bílkovin je samozřejmá i dostatečná (avšak ne přehnaná) konzumace komplexních sacharidů (tzn. sacharidů převážně se středním nebo nízkým glykemickým indexem) a nenasycených tuků. Jednoduché cukry jsou vhodné pouze v době ihned po tréninku, kdy nám pomohou s rychlejší a kvalitnější regenerací svalové hmoty. V tomto případě jednoznačně volíme Whey Gainer Actions nebo GainStar.

Suplementace

Mimo již zmíněných doplňků stravy, jejichž posláním je, jak označení napovídá, doplňovat běžnou stravu, je tu jeden důležitý pomocník, který může vaše snažení posunout značně kupředu. Tímto suplementem je kreatin. Kreatin si stále drží svou první pozici mezi ergogeními látkami, které podporují sportovní výkon a svalový růst. Jeho nejčistší a nejefektivnější forma je v produktu KreaGenic (dvojitě chráněná molekula kreatinu), KreAlkalyn (stabilní forma kreatinu, který se nemění na nežádoucí kreatinin), Creatine Monohydrate nebo CreaShock s unikátní CreaShock matrix. Jaké jsou tedy hlavní výhody suplementace kreatinem:

-         kreatin vede k nárůstu síly

-         současně díky kreatinu dochází k nárůstu aktivní svalové hmoty

-         kreatin oddaluje svalové vyčerpání o 10 - 20%

-         snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu, tzn. přináší více užitku za méně práce

-         až o 70% snižuje množství kyseliny mléčné

-         zmírňuje kyslíkový dluh, tzv. pozátěžový kyslík

Schémat pro příjem kreatinu a jeho dávkování je mnoho. Obecně se doporučuje nastoupit tzv. zatěžovací fázi, která má trvání 1 týden a kdy se kreatinem doslova „cpete“. V této fázi přijímáte 30g kreatinu denně. Poté následuje tzv. udržovací fáze, kdy přijímáte 5-10g kreatinu denně, a to po dobu 4-6 týdnů. U mohutnějších sportovců je předpokládaná dávka až 20-25g denně. Důležité je celkovou dávku rozdělit do několika denních subdávek. Přestup kreatinu do svalů podporuje inzulin, anabolický hormon regulující hladinu krevního cukru, proto byste měli kreatin kombinovat s jednoduchým cukrem, nejlépe čistou dextrózou, D-glukózou, hroznovým cukrem.

Síla a její zisk není jednoduchá věc, musíte u toho přemýšlet. Přemýšlejte tedy s podporou společnosti Aminostar a v zimě si užívejte novou vlnu železa na osách vašich činek.