Říjen: Podpořte váš svalový růst

Progresivní růst svalové hmoty - slovní spojení, které stále pro mnoho lidí zůstává opředeno mnoha tajemstvími. Každý, kdo navštěvuje pravidelně posilovnu, se s problematikou svalového růstu jistě potýkal. A možná po čase i rezignoval na jeho naplnění. Ale zřejmě nebudeme daleko od pravdy, že i ti, kteří zažívají pravidelný svalový růst, by rádi tento stav ještě více podpořili a pozvedli ho na vyšší úroveň. Proto jsme říjnové téma měsíce zaměřili právě na svalový růst. Uvedeme pravidla, která zaručeně povedou k podpoře růstu vaší svalové hmoty a nabídneme i přehled suplementů, které k naplnění tohoto cíle přispějí a umocní jej.

Pravidla vedoucí ke svalovému růstu jsou poměrně jednoduchá a nemusí pro vás znamenat žádné složité životní změny. V následujícím přehledu jsou uvedeny ty nejvíce účinné postupy aplikovatelné na váš běžný život i tréninkovou praxi.

Energie

Dostatek energie je nezbytnou a základní podstatou svalového růstu. Na získání jednoho kilogramu svalové hmoty potřebujete cca 20.000 kJ (zhruba 4.780 kcal). Počítejte tedy s námi: pokud nyní nepřibíráte a stagnujete, musíte denně přidat zhruba 1.500-2.000 kJ (360-480 kcal), které vám zajistí svalový růst tempem 1-2 kg svalové hmoty za měsíc. Toto číslo už zní lépe, že? Ale jak toho dosáhnout? Jednoduše – je nutné navýšit příjem energie, což je nejvhodnější učinit zařazením komplexních sacharidů do vašeho jídelníčku (např. celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, neloupaná rýže, ovesné vločky apod.). 

A co bílkoviny, řeknete si možná mnozí. Vždyť bílkoviny jsou synonymem svalového růstu. Ano, bílkoviny jsou důležité, proto jim budeme věnovat celou následující část. V této první části jsme však dali přednost energii, neboť pokud chcete tělu dodat dostatek správně využitelné energie, bílkovinami toho nedosáhnete. Za tímto účelem jsou nejvhodnější právě sacharidy, nejlépe komplexní (pomalé), a to v denní dávce 6-10 g/kg tělesné hmotnosti (v případě 80kg sportovce je to tedy 480-800g sacharidů). Zdá se to až příliš, že. Vhodnou alternativou k dodání sacharidů prostřednictvím pevné stravy je použití sacharidového přípravku, tzv. gaineru (Whey Gainer Actions nebo GainStar) jako jednoho denního jídla. Výhodou je především to, že dodáte potřebné a požadované živiny ve vysoké kvalitě a navíc v koncentrované formě, takže nebudete zbytečně zatěžovat trávící systém a vaše tělo dodané živiny zpracuje rychleji a lépe je využije.

Bílkoviny

Bílkoviny (proteiny) jsou základním kamenem pro novotvorbu vlastních tělesných bílkovin. Bílkoviny jsou jako jediná živina živinou „stavební“. Pokud nemáte ve stravě dostatek proteinů, nemůžete budovat svalovou hmotu. Vzhledem k povaze sacharidů pouze ze sacharidů svalovou hmotu nepostavíte. Proteiny by ve vašem jídelníčku měly zaujímat asi 20-25% veškeré přijaté energie, což představuje cca 1,5-1,8 g bílkovin na jeden kg tělesné hmotnosti. Přijaté bílkoviny jsou poté zpracovány v žaludku a tenkém střevě na aminokyseliny, které poté procházejí střevní stěnou a dostávají se krví ke svalovým buňkám. Zde slouží pro tvorbu nových svalových buněk, působí na jejich zvětšení, nebo jsou využity pro reparaci těch stávajících, které byly poničeny fyzickou aktivitou. Ukázalo se o mnoho ekonomičtější, časově dostupnější a i z pohledu zatěžování trávícího traktu efektivnější pokrývat část požadované denní dávky proteinů z kvalitních proteinových přípravků. Za ty nejvhodnější a ideálně vstřebatelné jsou považovány především koktejly namíchané ze syrovátkového proteinu – například ROX 78, Whey Protein Actions 85, World No. 1 nebo CFM Whey Protein Isolate. Na noc se výborně hodí Night Effective Protein, který ještě znásobí vaše výsledky v dosažení požadované svalové hmoty.

Tréninkové úsilí

Vhodné a výše doporučované složení jídelního lístku je však nutné brát pouze jen jako jeden z pilířů. Druhým, stejně důležitým a nezbytným, je vhodně poskládaný trénink. Správný stravovací a pitný režim včetně vhodných suplementů je nezbytnou součástí cesty za velkými svaly, ale pouze se stravou nic nezmůžete. Pokud nebudete trénovat, bude výsledný efekt téměř nulový. Vhodná tréninková intenzita, volba frekvence tréninků a zátěže, ale i délka tréninkových pauz jsou nesmírně důležité pro váš úspěch a dosažení vašeho cíle - růstu svalové hmoty. Plně vám postačí trénovat 4krát týdně, musíte však dbát na správnou intenzitu. Tou je 80% váhy pro jedno opakování. S touto vahou dosáhnete asi 6-8 opakování, která vedou zřejmě nejefektivněji ke svalovému růstu. Odpočinkové pauzy by měly zůstat na 2-3 minutách.

Suplementace

Vhodná suplementace je jedním z nejvíce ovlivnitelných proměnných v tréninkovém a stravovacím režimu. Pomocí suplementace se můžete dostat na vrchol, ale bez ní to vyjde asi jen stěží. Vhodnou předtréninkovou suplementací stimulujete vaše tělo k lepším výkonům při tréninku a tak i k vyššímu svalovému růstu. Pro tyto účely vyvinula společnost Aminostar speciální předtréninkové směsi, tzv. boostery. Jedním z nich je např. Anabolic Booster, který stimuluje vyplavování testosteronu, dalším je CreaShock – kreatinový matrix, který je vhodný pro opravdové hardcore kulturisty. A samozřejmě stimulanty typu GTI, Caffeine Active, Xpower Non-Stop Driver apod.

Po tréninku je čas na klasiku - nejdříve dodejte tělu vhodný gainer, kterým je ve vašem případě GainStar, společně s KreaGenic nebo Creatine Monohydrate. Tato kombinace nastartuje svalový růst a ještě více pootevře anabolické okno pro povýkonovou podporu růstu svalové hmoty. Půl hodiny po tomto suplementu je řada na kvalitní proteinový nápoj - nejlepší volbou je CFM Whey Protein Isolate, nebo World No.1, nebo 100% Whey Protein. Tyto proteinové koncentráty zajistí vašemu tělu rychle využitelné zdroje bílkovin, tedy „stavebních“ živin, po nichž tělo v tuto dobu vyloženě lační. Celý suplementační plán pak můžete zakončit večer před spaním využitím účinků nočního proteinu Night Effective Protein, který slouží k zachování anabolického stavu po celou dobu spánku. Nezapomínejte ani na dodávku vitaminů a minerálních látek (např. One Daily nebo MultiMega Sport).

Odpočinek

Stejně jako energie, bílkoviny, trénink a vhodná suplementace, je i odpočinek velmi důležitý pro růst vašich svalů. Svalová vlákna se totiž opravují a rostou v období, kdy necvičíte. Pokud budete trávit v posilovně každý den, asi těžko naplníte svůj růstový potenciál. Odpočinek však nespočívá v tom, že celý den proležíte u televize, stejně tak ale není vhodné věnovat celý den běhání po obchodech, práci na zahradě nebo uklízení. Prostě pokud chcete růst, musíte odpočívat.

POZOR!

Předchozí doporučení jsou pouze pro ty, kdo chtějí opravdu svalový růst. Chcete-li jej maximalizovat, nejefektivnější cesta je začít myslet anabolicky!