Září: Regenerace pro lepší výkon v závěru sezóny

Sdílet

Blíží se konec léta a s ním se pro některé z nás stupňuje napětí s očekáváním, jak je na tom naše výkonnost, kterou jsme se směrem k závěru sezony snažili vyladit. Předpokládáme, že největší napětí asi prožívají běžci, kteří se chystají na podzimní část XpowerCupu, seriálu přespolních běhů, který vyvrcholí v závěru října tradiční Janovskou 11 (více informací na www.XpowerCup.cz). Ono ladění formy ale může být pro mnohé i dosti frustrující - typickým jevem v tomto období totiž bývá, že trénujeme tvrději než dříve, ale výkonnost se ne a ne zvednout. Dokonce často dochází ke stagnaci a i snižování našeho výkonu. Často se cítíme unavení, psychicky zdeptaní a nemáme chuť ani pořádně trénovat, natož překonávat svoje osobní limity.

Pokud předchozí řádky postihly více či méně vaše nynější pocity, značí to, že jste se dostali do stavu charakterizovaného jako lehké přetrénování nebo vysoká tréninková zátěž, na kterou již tělo není schopno odpovědět. Tyto stavy nastávají při dlouho trvajícím tréninkovém zatížení nebo při nadměrném jednorázovém zatížení. Východiskem by mělo být úplné odstranění zátěže kladené na organismus. Tedy museli byste upustit od jakéhokoliv tréninku. A to jde přesně proti logice vylaďování formy, takže to není úplně nejpříznivější strategie. Zvláště, když se blíží vrchol sezóny, na nějž jste se celý rok poctivě připravovali. Proto jsme přišli s následujícím článkem, který by vám i v závěru sezóny měl zajistit růst výkonnosti a podpořit sportovní výkon v nejočekávanějším okamžiku v roce.

Pokud chcete opravdu kvalitně trénovat a předcházet výše zmíněnému stavu, musíte dbát na kvalitní regeneraci. Ve vytrvalostních sportech existují jednoduché zásady, které je pro dobrou regeneraci nutné dodržovat. Tato pravidla se vám pokusíme shrnout do krátkého přehledu:

Strava

Strava je jednou z nejdůležitějších složek správné regenerace. Pokud budete svoje tělo zatěžovat tréninkem a současně mastnými a těžkými pokrmy, těžko bude vaše tělo dobře odpovídat na tréninkové stimuly. Jednoduchou cestou je střídmá racionální strava. Ne každý si pod tímto pojmem představí to samé, proto jak by měla taková strava vypadat? Jedná se o konzumaci 5-6 jídel denně v rozmezí 2-3 hodin. Tato strava musí být nutričně vyvážená, tzn., měla by obsahovat přiměřené množství bílkovin (15% přijaté energie), malé množství převážně nenasycených tuků (25% přijaté energie) a porci sacharidů (60% přijaté energie), která bude sloužit k pokrytí nároků vznikajících v důsledku tréninku.

Odpočinek

Odpočinek hraje důležitou roli v obnově sil, a to jak fyzických, tak psychických. Je jednou z nejúčinnějších forem regenerace. Nemusíte celý den proležet u televize, postačí, když budete věnovat 20 minut denně odpolednímu spánku a 10 minut relaxaci v leže na pohovce. Dbejte také na přiměřenou dobu spánku, který by měl trvat alespoň 8 hodin.

Suplementy

Doplňková výživa je stejně důležitá, jako klasická strava. Často právě ona rozhoduje o tom, zda kvalitně zregenerujete nebo ne. Shrneme si je v krátkém přehledu:

  • Speciální regenerační pomocníci – speciálně pro podporu a urychlení regenerace po vytrvalostním výkonu byl vyvinut Xpower Recovery XT, který po výkonu účinně stimuluje novotvorbu energetických zásob, podporuje obnovu poškozených svalových buněk a zabezpečuje kvalitní hydrataci. Pro podporu obnovy energetických zásob po náročných výkonech lze doporučit Whey Gainer Actions - je významný především díky kvalitnímu spektru aminokyselin, čímž významně přispívá k ochraně svalové hmoty před poškozením v důsledku fyzické aktivity a podporuje tvorbu aktivní tělesné hmoty.

 

  • Iontový nápoj - iontové nápoje jsou vhodné při každém vytrvalostním zatížení. Vaše tělo totiž během výkonu ztrácí tekutiny a minerální látky v podobě potu, zvýšené dechové frekvence a ventilace. Tento deficit musíte jednoduše doplnit. Váš pot obsahuje množství sodíku, chloru a hořčíku. Částečně je vyplavován i draslík. Jako nejvhodnější sportovní nápoj považujeme Xpower Flash XT (vhodný především při intenzivních, nebo dlouhodobých výkonech)  nebo IontStar Sport Sirup (doporučovaný především u krátkých výkonů s nízkou intenzitou).  

 

  • Produkt proti křečím – zažil to snad každý vytrvalostní sportovec - běžíte a v nejdůležitější chvíli vás postihne křeč. Proti těmto stavům se osvědčil přípravek Xpower NoCramp. Je kombinací minerálních látek (zejména hořčíku, sodíku, draslíku a vápníku), které napomáhají udržovat správnou rovnováhu elektrolytů v těle a tím tak předcházet vzniku svalových křečí během sportovního výkonu. Ideální poměr vysoce vstřebatelných forem minerálů a solí s převahou sodíku zabezpečí jejich rychlé působení ve svalové tkáni.

 

  • Energetické gely – energetické gely jsou jedním z nejdůležitějších vybavení z doplňkové výživy pro vytrvalce. Svým vysokým energetickým obsahem zaručují dodávku rychle využitelné energie v době krize a při vyčerpání. Přijaté cukry jsou okamžitě využity pro revitalizaci organismu při tělesné zátěži. Jsou navíc obohaceny o minerální látky a vitamíny, které se ztrácejí při výkonu ve formě potu.  Výhodou energetických gelů je jejich rychlé strávení a rychlost využití. Vhodným energetický gelem je Xpower SpeedGel XT nebo Xpower Carbogel.

 

  • Energetické tyčinky – tyčinky na bázi rychle a pomalu vstřebatelných sacharidů, s minimem vlákniny jako lahodná a především ideální forma doplnění energie - to jsou Xpower Energy Bar. Svým složením jsou vhodné pro doplnění dlouhotrvající energie, a to jak před, během i po výkonu. Jejich využitelnost ocení zejména cyklisté, ale i ostatní jako rychlou a účinnou svačinku.

 

  • Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA Max Protect, BCAA Powder)  - termínem větvené aminokyseliny jsou označovány leucin, izoleucin a valin, což jsou nejdůležitější aminokyseliny pro obnovu a regeneraci svalové tkáně. Z této trojice je nejdůležitější leucin, přesto je výhodnější užívat všechny tři společně, protože působí ve vzájemné součinnosti a jejich přínos je tak mnohem významnější. Patří k nim podpora regenerace a schopnost dříve trénovat, navýšení energie v průběhu sportovní činnosti, zmírnění účinku kortizolu (katabolického hormonu, který inhibuje testosteron a zvyšuje rozklad svalové hmoty) a snížení následné bolestivosti svalů.

Všichni tito pomocníci v boji proti únavě při aerobních sportech vám slouží jako prostředky ke správné a optimální regeneraci. Vy jste tak zanedlouho schopni podat stejný nebo dokonce lepší výkon, ať už na kole, v běhu, nebo jiném vytrvalostním sportu.